Thumbnail for the video of exercise: Harkisuu-ol

Harkisuu-ol

Sawirka Beerka

Qalabka JidkaHuutu kormaati raawatisa.
QalabkaDuuthii tiin galleessa.
Jidhka Ugu HoreeyaLatissimus Dorsi
Jidhka LabaadBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!

Waxaa la soo saaray Harkisuu-ol

Shaakala Pull-up sochii qaama gubbaa faayidaa guddaa qabuu fi garee maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, isaanis dugda, harka, garbaa fi garaa dabalatee humnaa fi obsa fooyyessuudha. Nama kamiifuu, namoota jalqabaa irraa kaasee hanga namoota dandeettii qaamaa jaallatan, kanneen humna qaama gubbaa ijaaruu fi hiika maashaalee guddisuuf fedhii qabaniif shaakala gaarii dha. Namoonni humna qaama waliigalaa guddisuu qofa osoo hin taane haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu, ga'umsa atileetiksii guddisuu fi dandeettii hojii waan deeggaruuf harkisaa hojjechuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Harkisuu-ol

  • Qaama kee ol harkisi jilba kee gara lafaatti oofuudhaan, hamma qoma kee barruu sanaa ol ta’utti harkisuu itti fufi, qaama kee qajeelee fi wiirtuu bobba’ee akka turu gochuu.
  • Gubbaa sochii sanaa irratti, sekondii tokkoof dhaabadhu, achiis suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti gadi deebisi, yeroo gadi buʼuu kee hunda toʼannaa kee eegi.
  • Irra deddeebi’uu itti aanu jalqabuu kee dura harki kee guutummaatti akka diriire mirkaneessi.
  • Adeemsa kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Harkisuu-ol

  • **Maashaalee Mirgaa Bobbaasuu**: Harki-up adda durummaan maashaalee dugda keetii hojjeta, garuu yoo sirritti hojjetame harkaa fi garba kee bobbaasuun ni danda'ama. Dogoggorri beekamaan tokko humna harkaa garmalee fayyadamuu fi dugda gahaa fayyadamuu dhiisuudha. Harka keetiin ol of harkisuu mannaa, jilba kee gadi harkisuu fi duubatti harkisuu irratti xiyyeeffachuuf yaali. Kunis maashaalee sirrii ta’an akka bobba’an gargaara.
  • **Kipping irraa fagaachuu**: Kipping, ykn sochii swing fayyadamuun of sochoosuuf gargaaruu, dogoggora barame dha. Kun harkisaa baay'ee akka hojjettu si dandeessisuu danda'a ta'us, bu'a qabeessummaa isaa hir'isa

Harkisuu-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Harkisuu-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa ol harkisuu gochuu danda’u, garuu harkisuu humna qaama gubbaa hamma gaarii waan barbaaduuf jalqaba irratti qormaata ta’uu danda’a. Jalqaboonni baandii ykn maashinii harkisaa gargaarame kan yeroo baayyee mana jireenyaa keessatti argachuu dandeessan fayyadamuun harkisa gargaarsaatiin jalqabuu danda’u. Qabxiin jalqabaa gaariin biraa bakka bakka gubbaa irraa jalqabdee suuta of gadi of buusutti harkisa negaatiivii hojjechuudha. Yeroo booda humni fooyya’aa dhufuun gara harkisa gargaarsa malee hojjechuutti tarkaanfachuu danda’u. Miidhaa akka hin mudanneef foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaa dha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harkisuu-ol?

  • Wide-grip Pull-up version biraa harki bal'ina garbaa caalaa bal'inaan kan kaa'amu yoo ta'u, lats alaa irratti xiyyeeffata.
  • Close-grip Pull-up harka kee walitti dhihoo kaa’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis lats gadii fi brachialis irratti xiyyeeffata.
  • Commando Pull-up kan raawwatamu harka walitti dhiyeenyaan fi harka kallattii faallaa ta'een barruu sana qabachuudhaan maashaalee kofa adda addaa irraa hojjechuudhaani.
  • L-sit Pull-up jijjiirama qormaataa yoo ta'u, miila kee boca 'L' tiin lafaan walfaana qabattee yeroo harkisuu ol raawwattu, wiirtuu fi qaama gadii bobbaaftu.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harkisuu-ol?

  • Tarreewwan Gargalfame: Tarreewwan garagalfaman dugda, baayiseepsii fi qabannaa hojjetu, harkisa ol-ka’iinsa wajjin wal fakkaata, garuu kofa adda ta’een, kunis humna waliigalaa fi tasgabbii kee ol harkisuu raawwachuuf fooyyessuuf gargaaruu danda’a.
  • Deadlifts: Adda durummaan sochii qaamaa gadii fi dugdaa yoo ta’u, deadlifts maashaalee qabachuu fi harka duraa kee kan bobbaasu yoo ta’u, kunis harkisaa ol ka’uuf murteessaadha, kunis shaakala dabalataa faayidaa qabu taasisa.

Ereyo la xiriira Harkisuu-ol

  • Ulfaatina qaamaa sochii qaamaa dugda
  • Dugda cimsuu pull-ups
  • Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa harkisuu
  • Sochii qaamaa gubbaa
  • Shaakala mana duubatti deebi'uu
  • Leenjii harkisaa
  • Shaakala guddina maashaalee dugdaa
  • Sochii qaamaa duuba meeshaa hin qabne
  • Dugda duubatti jabeessuu pull-ups
  • Shaakala ulfaatina qaamaa dugdaaf.