Riqicha Cinaa

• Qalabka Jidka: Kwadrieps, Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• Jidhka Labaad: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

Waxaa la soo saaray Riqicha Cinaa

Riqichi Cinaa sochii qaamaa cimaa ta’ee fi adda durummaan maashaalee obliques, lower back fi abdominal kan cimsu yoo ta’u, tasgabbii fi madaallii core fooyyessuuf gumaacha qaba. Sadarkaa fiitness adda addaa wajjin akka walsimuuf fooyya'uu waan danda'uuf, namoota fiitness jalqabaa fi atileetota yeroo dheeraa qabaniif mijataa dha. Namoonni dhuunfaa humna qaama isaanii waliigalaa guddisuu, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi carraa dhukkubbii dugdaa fi miidhamuu hir’isuuf sochii qaamaa kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a.

Axad a Step-by-Step Riqicha Cinaa

• Kallattiin garba kee jala akka jiru mirkaneessi, jilba kee irratti of dhaabi, harka kee bilisaa immoo jilba kee irra kaa’i.
• Suuta jettee jilba kee lafa irraa kaasi, qaama kee mataa kee irraa kaasee hanga miila keetii sarara qajeelaa ta’een akka turu gochuu.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, wiirtuu kee cimsitee fi jilba kee ol kaasi.
• Irra deddeebii tokko xumuruuf suuta jedhii jilba kee gara lafaatti deebi’i, achiis cinaacha jijjiiriitii shaakala sana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Riqicha Cinaa

• **Engage Your Core:** Hips kee lafa irraa kaasuun dura maashaalee core kee bobbaasuun kee mirkaneessi. Kunis qaama kee tasgabbeessuu qofa osoo hin taane bu’a qabeessummaa sochii qaamaa sanaa akka dabalu gargaara. Dogoggorri beekamaan jilbi gara lafaatti akka gadi bu’u gochuudha, kunis dugdaa gadii dhiphisuu danda’a.
• **Sirritti Hafuura baafadhu:** Sochii qaamaa hunda keessatti hafuura baafachuu hin dagatin. Akkuma qaama kee gadi buusuun hafuura baafadhu, akkuma qaama kee ol kaastu hafuura baafadhu. Hafuura kee qabachuun dhiphina hin barbaachifne kan fidu siʼa taʼu, sochii qaamaa gochuun barbaachisaa taʼuu isaa caalaa rakkisaa taʼuu dandaʼa.
• **Bifa Sirrii Eegadhu:** Qaama kee qajeelaa ta'ee eeggadhu

Riqicha Cinaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha Cinaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Side Bridge hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, sadarkaa dandeettii qaamaa isaanii wajjin akka walsimutti fooyyessuu isaan barbaachisuu danda'a. Suuta suutaan jalqabuun suuta suutaan cimina sochii qaamaa guddisuun barbaachisaadha. Miidhaa akka hin mudanneef foormii sirrii ta'e eeguunis murteessaadha. Yoo miira namaa hin tolle ykn dhukkubbiin kamiyyuu itti dhaga’ame sochiin qaamaa hatattamaan dhaabbachuu qaba. Ogeessa fiitness waliin mari’achuun sochii qaamaa sirritti raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf gargaaraa ta’uu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha Cinaa?

• Riqicha Cinaa Miila Olkaasuun: Jijjiirama kana keessatti, bakka riqicha cinaa osoo qabattee, miila kee isa gubbaa oliif gadi kaaftee, glutes fi hip abductors kee bobbaafta.
• Riqicha Cinaa Naanneffamuu Waliin: Asitti, riqicha cinaa istaandaardii irratti sochii qaxxaamuraa dabalta, harka kee isa gubbaa qaama kee jala geessee achiis gara sillaaseetti ol deebita.
• Riqicha Cinaa Hip Dip Waliin: Jijjiiramni kun hips kee gara lafaatti cuuphuu fi sana booda riqicha cinaa eeguudhaan gara bakka jalqabaatti ol deebisuu kan dabalatudha.
• Riqicha Cinaa kan Harka Diriirsuu Qabu: Jijjiirama kana keessatti harka kee isa gubbaa kallattiin ol gara sillaaseetti diriirsita, achiis gadi fiddee mudhii kee irratti marsitee madaallii fi tasgabbii kee qormaata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha Cinaa?

• Russian Twists akkasumas Side Bridge kan dabalu sababiin isaas obliques irratti kan xiyyeeffatan yoo ta'u, Side Bridge wajjin wal fakkaata, garuu naannoo garaa guutuus ni bobbaasu, humna core fi tasgabbii guddisa.
• Shaakala Bird Dog tasgabbii fi cimina hundee guddisuudhaan Side Bridge kan dabalu yoo ta'u, Side Bridge wajjin wal fakkaata, garuu yeroo tokkotti qaama gubbaa fi gadii bobbaasuun madaallii fi qindoomina fooyyessa.