Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Obliques
• Jidhka Labaad: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Waxaa la soo saaray Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa

Riqichi Cinaacha Teessoo Miilaa shaakala cimaa kan wiirtuu irratti xiyyeeffate yoo ta'u, addatti obliques, lower back fi hips cimsa. Namoota fiitness jaallatan sadarkaa kamittuu, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, kanneen tasgabbii fi madaallii isaanii isa ijoo guddisuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kana irratti hirmaachuun humna qaama waliigalaa, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf gargaaruu fi miidhaan dugdaa fi jilbaa ittisuuf gargaara.

Axad a Step-by-Step Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa

• Harka bilisaa kee kallattiin gara foddaatti ol diriirsitee jilba kee teessoo irraa ol kaasi, sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga miila keetii uumi.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, wiirtuun kee akka bobba’ee fi qaamni kee akka walsimsiisu mirkaneessi.
• Guutummaatti osoo hin tuqin, jilba kee gara teessootti deebi’ii gadi buusi, achiis ammas jilba kee ol kaasi.
• Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, achiis cinaacha jijjiiriitii sochii walfakkaataa gama qaama keetii isa kaanii wajjin raawwadhu.

Manaahij a beerka Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa

• Hundee Kee Hirmaachisi: Yeroo jilba kee lafa irraa ol kaaftu, maashaalee hundee kee bobbaasuu kee mirkaneessi. Shaakala kun qaama kee ol kaasuu qofa osoo hin taane, jirma kee tasgabbeessuudha. Dogoggorri barame humna garbaa ykn harkaa irratti garmalee hirkatanii hojjechuudha, kunis miidhaan qaamaa geessisuu danda’a.
• Sochii To’atame: Haala to’atameen jilba kee lafa irraa kaasi, sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga miila keetii uumuudhaan. Sochii ariifachiisuu ykn qaama kee ol kaasuuf momeentii fayyadamuu irraa fagaadhu. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane carraa miidhamuu ni dabala.
• Morma Keessan Giddu Galeessa Gochuu: Mirkaneessi

Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Leg Bench Side Bridge yaalu danda’u. Haa ta'u malee, kun sochii sadarkaa olaanaa qabuu fi humnaa fi madaallii sadarkaa murtaa'e barbaadu ta'uu isaa hubachuun barbaachisaadha. Jalqaboonni shaakala cimina gadi aanaa qabuun jalqabanii suuta suutaan gara sochii qormaataa akka kanaatti ol ba’uu qabu. Yeroo hunda sochii qaamaa haaraa kamiyyuu qajeelfama ogeessa leenji'een raawwachuun bifa sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenye gochuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa?

• Riqicha Cinaa Teessoo Ulfaatina Qabu: Jijjiirama kana keessatti, riqicha cinaa osoo hojjettuu harka bilisaa kee keessatti dumbbell ykn kettlebell qabattee, sochii irratti elementii humna dabalataa dabalta.
• Foot Elevated Bench Side Bridge: Version kun miila gubbaa waltajjii olka’aa ykn teessoo biraa irratti kaa’uu, mormii dabalataa dabaluudhaan cimina sochii qaamaa guddisuu kan of keessaa qabudha.
• Bench Side Bridge with Hip Abduction: Jijjiiramni kun sochii hip abduction kan of keessaa qabu yoo ta’u, miila kee isa gubbaa sarara walakkaa qaama keetii irraa fageessitee bakka riqicha cinaachaa eegdu.
• Bench Side Bridge with Rotation: Version kun sochii qaamaa irratti naanneffamuu torso dabalata, bakka ati harka bilisaa kee qaama kee jala geessee booda ol deebitee, obliques kee caalaatti bobbaasta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa?

• Pilaankii: Pilaankiin Riqicha Cinaacha Leg Bench kan dabalu yoo ta’u, lamaan isaanii iyyuu maashaalee hundee, obliques dabalatee, bobba’u. Kunis madaallii, tasgabbii fi humna qaama waliigalaa guddisuuf gargaara.
• Somba: Somba shaakala bu’a qabeessa kan biraa kan Riqicha Cinaa Teessoo Miilaa (Leg Bench Side Bridge) kan dabaludha. Maashaalee qaama gadii, addatti ammoo kuad, hamstrings fi glutes irratti xiyyeeffachuun, sagalee fi madaallii maashaalee fooyyessuu, faayidaa Leg Bench Side Bridge wajjin wal fakkaata.