Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Waxaa la soo saaray Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu

Bodyweight Standing Close-grip Row shaakala baay’ee fayyadamuu danda’u kan ulfaatina qaama kee qofa fayyadamuun maashaalee dugdaa, garbaa fi harkaa irratti xiyyeeffatee cimsudha. Shaakala kun humnaa fi dandeettii nama tokkoo wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya’uu waan danda’uuf namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness kamiyyuu jiraniif mijataa dha. Namoonni sochii qaamaa kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan humna qaama gubbaa fooyyessuu, haala dhaabbii qaamaa guddisuu fi jireenya guyyaa guyyaa keessatti sochii dalagaa fooyya’aa ta’e guddisuu filachuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu

• Harka lamaan, harka kee gara keetti garagalee, fageenya garba kee caalaa xiqqoo dhiphoo ta’een barruu sana qabi.
• Qaamni kee jilba kee irraa kaasee hanga mataa keetti qajeelaa ta’ee duubatti hirkadhu, akkasumas harki kee guutummaatti akka diriiru akka ati barruu irratti fannifamtu godhi.
• Qaama kee gara barruutti harkisuu, jilba kee jilbeenfachuu fi garba kee walitti micciiruudhaan, qaamni kee qajeelaa fi wiirtuu kee akka bobba’u gochuu.
• Suuta suutaan harka kee gara bakka jalqabaatti deebi’uuf diriirsi, faayidaa shaakala kanaa guddisuuf sochii hunda keessatti to’annoo qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu

• Hundee Kee Hirmaachisi: Sochii qaamaa hunda keessatti maashaalee ijoo kee bobbaasi. Kun haala qaama keetii eeguuf gargaaruu qofa osoo hin taane sochii qaamaa irratti elementii cimsuu hundee (core strengthening) dabalata. Dogoggora Baay’ee: Dugda kee inni gadii akka laamsha’u ykn jilbi kee akka ol ka’u gochuu irraa fagaadhu. Kunis wiirtuu addaan baafame kan agarsiisu yoo ta’u, dhiibbaa dugdaa gadii fiduu danda’a.
• Sochii Kee To’adhu: Sochii kee to’achuu kee mirkaneessi

Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Bodyweight Standing Close-grip Row raawwachuu danda’u. Haa ta'u malee, foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenyeef ulfaatina salphaa ta'een jalqabuun barbaachisaadha. Akkuma shaakala haaraa kamiyyuu, leenjisaan dhuunfaa ykn nama muuxannoo qabu dursee shaakala kana akka agarsiisu gochuun gaariidha. Kunis namoonni jalqabaa bifaafi tooftaa sirrii ta’e akka hubatan ni gargaara. Akkuma ciminni fi teeknikiin fooyya’aa dhufeen ciminni fi ulfaatinni isaa suuta suutaan dabaluu danda’a. Akkasumas sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu dura ho'isuu yaadachuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu?

• Tarree TRX: Qabduu TRX fayyadamuun, kofa qaama keetii jijjiiruun sadarkaa rakkinaa sirreessuu dandeessa. Qajeeltee dhaabbachuutti hamma dhihaattu shaakala salphaa taʼa.
• Tarree Ulfaatina Qaamaa Harka Tokko: Jijjiiramni kun yeroo tokkotti harka tokko akka fayyadamtu gochuudhaan rakkina ni dabala, kunis madaallii fi qindoomina fooyyessuuf gargaara.
• Tarree Ulfaatina Qaamaa Bal’inaan Qabduu: Qabduu kee bal’isuudhaan maashaalee adda addaa dugdaa fi garba kee irratti xiyyeeffachuu dandeessa.
• Tarree Ulfaatina Qaamaa Miila Olkaafame: Yeroo tarree raawwattu miila kee teessoo ykn saanduqa irratti ol kaasuun qormaata dabalataa wiirtuu kee irratti dabaluudhaan cimina sochii qaamaa ni dabala.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ulfaatina Qaamaa Dhaabbachuu Tarree Dhiyeenyaa Qabuu?

• Dhiibbaa: Adda durummaan garaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, push-ups dugdaa fi wiirtuu kee kan bobbaasu yoo ta’u, sochii madaalawaa kan sochii harkisaa tarree dhiyeenyaa dhaabbataa sochii dhiibaatiin dabalu dhiyeessa.
• Pilaankii: Shaakala kun maashaalee ijoo kan cimsu yoo ta’u, isaanis yeroo tarree dhiyeenyaan qabamuu dhaabbatanii bobba’an, kanaanis tasgabbii waliigalaa fi obsa fooyyessa, kunis yeroo sochii tarree bifa sirrii ta’e eeguuf barbaachisaa dha.