ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduksjon til ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |

ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଫ୍ଲୋର ଲେଗ୍ ରାଇଜ୍ ହେଉଛି ଏକ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ, ବିଶେଷତ the ନିମ୍ନ ଅବସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ | ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ଅନୁଯାୟୀ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ହୋଇପାରିବ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ଏବଂ ସମ୍ଭବତ lower ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |

• ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠିକୁ ଚଟାଣରେ ଚାପି ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ ନଥାଏ |
• ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସିଧା କରି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ତୁମର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ଇପ୍ସିତ ସଂଖ୍ୟା ପାଇଁ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ |

Tips for Utførelse ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ଚଟାଣରୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି କରେ | ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ | ଗତି ଧୀର ଏବଂ ଅଧିକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେଲେ ବ୍ୟାୟାମ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହେବ | ଗତିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବା କିମ୍ବା ଗୋଡ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବ increases ାଇଥାଏ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଯେହେତୁ ତୁମେ ଗୋଡ ଉଠାଇବ, ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କର | ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଏହା ମଧ୍ୟ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ କାମ କରୁଛନ୍ତି | ଉଠାଇବା ପାଇଁ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା:

ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଲେଗ୍ ଉଠାଇବା ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | କମ୍ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତିରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏହା ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ବିଚାର |

Hva er vanlige varianter av ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |?

• ବେଣ୍ଟ-ଆଣ୍ଠୁ ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ବ ise ାଇବା: ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିଦିଅନ୍ତି, ଯାହା ଆରମ୍ଭରୁ କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ବ୍ୟାକ ସମସ୍ୟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପଦକ୍ଷେପକୁ ସହଜ କରିପାରେ |
• ଉଚ୍ଚତର ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ବ ise ଼ାଇବା: ଏକ ପ୍ଲାଟଫର୍ମ କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ସାମାନ୍ୟ ଉଚ୍ଚ କରି ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଇଥାଏ, ଗତିର ସୀମା ବ increasing ାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନ ଅବସ୍ କୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ ସହିତ ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ବ ise ଼ାନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବ raising ାଇବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଠେଲିଦିଅ, ଉଭୟ ତଳ ଅବସ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ସହିତ ଜଡିତ |
• ଆଣ୍ଠୁ ଓଜନ ସହିତ ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ବୃଦ୍ଧି: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଗୋଡର ଓଜନ ପିନ୍ଧିବା, ଅତିରିକ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧ ଯୋଗ କରିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ଉଠାଇବା |?

• ସାଇକେଲ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଚଟାଣ ଗୋଡ ବ ises ାଇଥାଏ କାରଣ ସେମାନେ ଉଭୟ ଉପର ଏବଂ ତଳ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରନ୍ତି, ସାମଗ୍ରିକ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ ancing ାନ୍ତି |
• Russian ଷିଆ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ମଧ୍ୟ ଅବଲିକ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ବିକଳ୍ପ ମିଛ ଫ୍ଲୋର୍ ଲେଗ୍ ରାଇଜ୍କୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରିପାରିବ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସମଗ୍ର କୋର ଅଞ୍ଚଳ ପାଇଁ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇବ |