ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Pebble keo

Introduksjon til ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ପ୍ରାୟତ over ଅଣଦେଖା କରାଯାଇଥାଏ କିନ୍ତୁ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯେଉଁମାନେ ଏକ ବସିବା ଜୀବନଶ lifestyle ଳୀ କିମ୍ବା ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ବ and ାଇବାକୁ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ ure ାରା ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୂର ହେବା ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଗତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

• ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ବ and ଼ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଆଣ୍ଠେଇ ଦିଅ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ଆଣ୍ଠୁ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅଛି ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିର ଅତୀତକୁ ବିସ୍ତାର କରୁନାହିଁ |
• ବ୍ୟାୟାମ ବଲରେ ଥିବା ଗୋଡର ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଆଗକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଯତ୍ନର ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚରୁ ବାହାରକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡ ଅଦଳବଦଳ କରନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ପାଇଁ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

• ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କ ech ଶଳ: ଥରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସ୍ଥିତ ହୋଇଗଲେ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖିବାବେଳେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ଟିକିଏ ପଛକୁ ଲମ୍ଫ ଦିଅ ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ଉପର ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କର | ଅତ୍ୟଧିକ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀର ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା ତୁମର ମାଂସପେଶୀରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଅବଧି: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ rush ଡିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ସମୟ ନେବା ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଯଥେଷ୍ଟ ପ୍ରସାରିତ ହୋଇଛି |

ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିପାରିବେ | ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ techni ଶଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ, ଆପଣ ହୁଏତ ଏକ ଛୋଟ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣ ଏହାକୁ ଟାଙ୍ଗିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କେହି ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ପଟ୍ କରିଥିବେ | ସବୁଥର ପରି, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |

Hva er vanlige varianter av ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |?

• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଲଞ୍ଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିରେ ରଖନ୍ତୁ, ପଛ ପାଦ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଉପରେ ରହିଥାଏ, ତା’ପରେ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଉପରେ ପାଦ ଦେଇ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇବା, ଏକ ବ୍ରିଜ୍ ଗଠନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ପୋସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ବଲରେ, ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ psoas ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ, ଯାହା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଗୋଷ୍ଠୀର ଏକ ଅଂଶ |
• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ସୁପାଇନ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଚଟାଣରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାଦ ବ୍ୟାୟାମରେ ରଖାଯାଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା |

Hva er gode supplerende øvelser for ବଲ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |?

• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବିପକ୍ଷ ମାଂସପେଶୀ - ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ କାମ କରି ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ - ଯାହା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ପାଇକସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୂଳ ଏବଂ ତଳ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରି ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ସଠିକ୍ ହିପ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଉପରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଚାବିକାଠି |