ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, ପାଦର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଏବଂ ପାଦର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍ସ, ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡର ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା ସେମାନଙ୍କ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡର ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଦୂର ହୋଇପାରିବ, ଭବିଷ୍ୟତରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ହୋଇପାରିବ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ସହାୟକ ହେବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଦୁଇ ହାତରେ ଶେଷକୁ ଧରି ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଟାୱେଲକୁ ପାଦର ଉପରି ଭାଗରେ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ |
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଏବଂ ବାଛୁରୀର ତଳଭାଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି |
• ବର୍ତ୍ତମାନ, ପାଦ ଇନଭର୍ଟରଗୁଡିକ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ୍ ଟାଉଟ୍ ରଖି ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଡକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, ତୁମେ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସିବା ଉଚିତ | ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖ | ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏଠାରେ ଏଡାଇବାକୁ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା, ଯାହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ସବୁବେଳେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଅଛନ୍ତି | ତୁମର ପାଦ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ଦିଅ ନାହିଁ; ତୁମର ପାଦ କେତେ ଓଲଟା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବ ତୁମେ ହିଁ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦେଇ ଦ rush ଡିବା, କିନ୍ତୁ ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ: 1. ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାମ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ ଏବଂ ପାଦର ବାହାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ | 4. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | 5. ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ସର୍ବଦା ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଠେଲିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ କିମ୍ବା ଯଦି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଠିକ୍ ତାହା ବିଷୟରେ ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ଜଣେ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ କିମ୍ବା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |

Hva er vanlige varianter av ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ୱାଲ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ପାଇଁ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି, ତା’ପରେ କାନ୍ଥକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବ, ଯାହା ବାଛୁରୀ ଏବଂ ପାଦର ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |
• ଡାଉନୱାର୍ଡ କୁକୁର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ କେବଳ ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ ବରଂ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ପାଦର ପାଦକୁ ମଧ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ତୁମେ ଚାରି ଚାରିରୁ ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ତା’ପରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉଠାଇ ତୁମର ଗୋଇଠି ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଷ୍ଟେପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ଗୋଇଠି ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ପାଦରେ ଠିଆ ହେବା ସହିତ ତା’ପରେ ତୁମର ହିଲ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଷ୍ଟେପ୍ ସ୍ତରରୁ ତଳକୁ ଖସାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସାମଗ୍ରିକ ଆଣ୍ଠୁ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଯାହା ସମାନ ଗଣ୍ଠିରେ କାମ କରି ଏହାର ଗତିର ପରିସରକୁ ବ ancing ାଇ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ବସିଥିବା ସଚିନ୍ ମଜବୁତକାରୀ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବର ଟିବିଆଲିସ୍, ଏକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଇନଭର୍ଟରର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବିରୋଧ କରେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରି, ଏହା ତଳ ଗୋଡରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରି ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |