ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ଯାହା ପାଦର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ପାଦରେ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷ, ଆଥଲେଟ୍ କିମ୍ବା ପାଦ କିମ୍ବା ତଳ ଗୋଡ଼ରେ ଆଘାତ ପାଇଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ସନ୍ତୁଳନ, ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ପାଦ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ, ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ତୁମ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର |
• ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତୁମର ସଚିନ୍ ଆଡକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କର, ତାପରେ ସେଗୁଡିକୁ ତୁମଠାରୁ ଦୂରେଇ ଦିଅ, ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଏହି ଗତିକୁ ଅନେକ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |
• ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ଏବଂ ସୂଚାଇବା ପରେ, ପାଦକୁ ଚିରଦିନ ପାଇଁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ପାଦକୁ ଘଣ୍ଟା ଦିଗରେ ବୁଲାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଘଣ୍ଟା ବିପରୀତ ଦିଗରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଶୀଘ୍ର, ଖରାପ ଗତି କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପାଦକୁ ଭିତର ଓ ବାହାରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ | ଏହି ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ନିଶ୍ଚିତ କରିବ ଯେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଅଯଥା ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରୁନାହାଁନ୍ତି |
• କ୍ରମାଗତ ବିସ୍ତାର: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଶୀଘ୍ର କର ନାହିଁ | ଅତିକମରେ 10-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଲମ୍ୱା କରିବାକୁ ସମୟ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ସମୟ ସହିତ ନମନୀୟତା ବ increases ାଇଥାଏ |
• ଧିରେ ଧିରେ ତୀବ୍ରତା: ଯଦି ଏହା ଅସହଜ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ଅନୁଭବ କରେ ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ ମୃଦୁ ପ୍ରସାରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ: ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନିୟମିତ କରନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମଟି ବହୁତ ସରଳ ଏବଂ କ special ଣସି ବିଶେଷ ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ | ଏହା ଯେକ anywhere ଣସି ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇପାରିବ, ଏହାକୁ ଆରମ୍ଭରୁ ଏକ ଭଲ ପସନ୍ଦ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପାଦକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 3. ବର୍ତ୍ତମାନ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବାହାରକୁ ଦେଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ (ଅନ୍ୟ ପାଦଠାରୁ ଦୂରରେ), କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଶେଷରେ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଭିତରକୁ (ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଡକୁ) ସୂଚାନ୍ତୁ, କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 5. ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦ ସହିତ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | 6. ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦରେ 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କର | ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ଟାୱେଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଚଟାଣରେ ବସି ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ, ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ରଖି, ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଚିରାଚରିତ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ |
• ସିଟ୍ ଆଙ୍କଲ୍ ରୋଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଘଣ୍ଟା ଓ ଘଣ୍ଟା ବୁଲାଇଥାଏ, ଯାହା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଚିରସ୍ଥାୟୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• ହିଲ୍ କର୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ବିସ୍ତାରିତ କାନ୍ଥ ସହିତ ଛିଡା ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ତା’ପରେ ପଛ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଚିରସ୍ଥାୟୀ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |
• ସିଟ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିବା, ଏକ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖିବା ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ: ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ପାଦ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |
• ବସିଥିବା ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟସ୍: ବସିଥିବା ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟଗୁଡିକ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସରକୁ ମଜବୁତ କରି ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସଠିକ୍ ଗୋଡ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |