ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ବ enhance ାଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ, ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀ କିମ୍ବା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଦରେ ବହୁତ ସମୟ ବିତାଇଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ପାଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରକୁ ଦେଖାଇ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ତୁମ ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତୁମ ହାତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ଏହି ପାଦକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦ ପାଇଁ to ରୁ times ଥର କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରସାରଣ: ଅତି ଶକ୍ତିଶାଳୀ କିମ୍ବା ଶୀଘ୍ର ବିସ୍ତାର କରିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ତୁମର ପାଦର ତଳ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ପଛପଟରେ ଆରାମଦାୟକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଶିନ୍ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ହାତ ବ୍ୟବହାର କର |
• କ୍ରମାଗତ ବ୍ରହ୍ମ: ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ତୁମର ମାଂସପେଶୀରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ: ଅତିକମରେ 15 ରୁ 30 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପାଦକୁ ଉପର ଆଡକୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶିନ୍ ଆଡକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ | ତୁମର ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 4. ଫୁଟ୍ ଚିରାଚରିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଅନ୍ୟ ପାଦଠାରୁ ଦୂରରେ ରହିବ | ତୁମର ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡର ବାହାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 5. ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ | 6. ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ତୁମେ କିଛି ଅନୁଭବ କରୁଛ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଟାୱେଲ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି କର୍ଲସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି ଚଟାଣରେ ଏକ ଛୋଟ ଟାୱେଲ୍ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାୱେଲ୍ ସ୍କ୍ରାଚ୍ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର, ଯାହା ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାରିତ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକକୁ ବିସ୍ତାର କରି ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ବ an ଼ |
• ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ବିସ୍ତାର କରେ | ତାପରେ ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଏକ ବୃତ୍ତାକାର ଗତିରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ଯାହା ପାଦକୁ ଚିରସ୍ଥାୟୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ସିଟ୍ ଫୁଟ୍ ରକ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିବା ସହିତ ଜଡିତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ପାଦ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡରେ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଯାହା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିକୁ ଗରମ କରି ଖୋଲା କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ କରିଥାଏ |
• ସିଟ୍ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍, ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ ଯାହା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଏଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରି, ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧିକୁ ଭଲ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ, ଏହାର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ |