ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍, ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀ, କିମ୍ବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ, ଯେଉଁମାନେ ନିଜ ପାଦରେ ବହୁତ ସମୟ ବିତାନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ପାଦର ଅସୁବିଧାକୁ ଦୂର କରିବାରେ, ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ପାଦର ସ୍ health ାସ୍ଥ୍ୟରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଦେଖାଇବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣ ହାତରେ ଧରି ସେମାନଙ୍କୁ ତୁମର ସଚିନ୍ ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ପାଦର ଖଣ୍ଡ ଏବଂ ବାଛୁରୀର ପିଠିରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କର |
• ବର୍ତ୍ତମାନ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧରି ରଖିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଭିତରକୁ ବୁଲାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଏକମାତ୍ର ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ମୁହାଁଇବ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡର ବାହ୍ୟକୁ ବିସ୍ତାର କରିବ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତୁମ ଶିନ୍ ଆଡକୁ ଉପରକୁ ଟାଣ, ତାପରେ ତୁମର ପାଦକୁ ଓଲଟାଇ ପାଦକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଅ | ମନେରଖ, ଏହି ଗତିଗୁଡିକ ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ସଠିକ୍ ବ୍ରହ୍ମ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ ବ increase ିପାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ କାମ କରିବାକୁ ଦେଇ ନଥାଏ |
• କ୍ରମାଗତ ବିସ୍ତାର: ଯେକ any ଣସି ପ୍ରସାରଣ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ସ୍ଥିରତା ଏକ ପ୍ରମୁଖ | ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଦେଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ, ଆଦର୍ଶ ଭାବରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଏକ ପ୍ରସାରଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଜରୁରୀ, ଆପଣ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆଡକୁ ଠେଲିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଯଦି ଏହା କଷ୍ଟ ଦିଏ, ଆପଣ ବୋଧହୁଏ ଠେଲି ଦେଉଛନ୍ତି |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଚଟାଣରୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ବାଛନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପାଦକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ତାପରେ ସେମାନଙ୍କୁ ତଳକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ | 3. ତା’ପରେ, ତୁମର ପାଦ ବୁଲାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଏକମାତ୍ର ଭିତର ଆଡକୁ, ଏବଂ ପରେ ବାହାରକୁ | 4. ଏହାକୁ କିଛି ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ, ବିଶେଷତ if ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅଟନ୍ତି କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ foot ଣସି ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡର ଅବସ୍ଥା ଅଛି | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବୃତ୍ତିଗତ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚର ତୀବ୍ରତା ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ଟାୱେଲ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣିବାରେ ଏବଂ ପାଦକୁ ଓଲଟାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଟାୱେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
• ସୁପାଇନ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଗୋଡକୁ ପବନରେ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ଯୋଗ ବ୍ଲକ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଯୋଗ ବ୍ଲକକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏଥିରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଦବାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଚାପ ବଜାୟ ରଖିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଅନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିରେ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ସଠିକ୍ ପାଦ ଓଲଟା ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ପ୍ଲାଣ୍ଟାର୍ ଫାସିୟା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ କାରଣ ଏହା ପ୍ଲାଣ୍ଟାର୍ ଫାସିଆକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯାହା ଟିସୁର ଏକ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଯାହା ଗୋଇଠି ହାଡକୁ ଆଙ୍ଗୁଠି ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ, ସାମଗ୍ରିକ ପାଦର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |