ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷକରି ରନର୍ସ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ, ଯେଉଁମାନେ ଦୃ strong ଏବଂ ନମନୀୟ ତଳ ଗୋଡ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡୋନାଇଟିସ୍ ପରି ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇଥାଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଦବାନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରହିବ |
• ତୁମ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ତୁମର ତଳ ଗୋଡର ପିଠିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, ଯାହା ତୁମର ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନୁହେଁ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ବଲକୁ ଏକ ପାହାଚ କିମ୍ବା କରବ ପରି ଏକ ଉପର ପୃଷ୍ଠରେ ରଖ | ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ଗୋଇଠି ଧାରରେ ing ୁଲୁଛି | ଏହା ହେଉଛି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି | ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟିଗୁଡିକ ଅତ୍ୟଧିକ ଆଗକୁ ବ aning ିବା କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ | ତୁମର ଶରୀର ସରଳ ରହିବା ଉଚିତ ଏବଂ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ ଯଥାସମ୍ଭବ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ୍ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକର, ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଗୋଇଠି ତଳକୁ ତଳକୁ ଖସ | ତୁମର ଗୋଇଠିକୁ ଅତି ଶୀଘ୍ର କିମ୍ବା ବହୁତ ଦୂରକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ: 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |

ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏଠାରେ କିପରି ଅଛି: 1. କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୋଇ ଆଖି ସ୍ତରରେ କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ | 2. ଆପଣ ଯେଉଁ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ | 3. ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ପଛ ଗୋଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି ସେ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | 4. ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | 5. ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ ଏହାକୁ 2-3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର ନକରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ୱାଲ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ କାନ୍ଥରୁ ଏକ ବାହୁର ଦ length ର୍ଘ୍ୟ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଏକ ପାଦ ପଛକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆଖିଲ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ପାହାଚ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଠାରେ, ତୁମେ ତୁମର ଗୋଇଠି ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ପାଦରେ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ତା’ପରେ ଆଖିଲ୍ସ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ତୁମର ହିଲ୍ ତଳକୁ କରିଦିଅ |
• ଟାୱେଲ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ବସିଛ, ତୁମର ପାଦରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କର, ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାୱେଲକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ, ଆଙ୍ଗୁଠି ଉଠାଇ |
• ଲଞ୍ଜ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ସହିତ ଏକ ବଡ ପଦକ୍ଷେପ ନେବା ଏବଂ ପଛ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା, ଯାହା ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଛିଡାହୋଇଥିବା ଆଙ୍ଗୁଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ କୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି, କିନ୍ତୁ ଏକ ବସିଥିବା ସ୍ଥାନରୁ, ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣ ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତା ବ enhance ାଇପାରେ |
• ତଳମୁହାଁ କୁକୁର: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସମେତ ସମଗ୍ର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟୁ ଅପ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |