ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ପାଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ବିଶେଷକରି ରନର୍ସ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ପାଦରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ବିତାନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ପାଦର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ପାଦର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର, ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖ |
• ତୁମର ପାଦର ଆର୍କରେ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀର ପଛପଟୁ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ଯାଏଁ ତୁମର ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦ ସହିତ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ସମୁଦାୟ ତିନି ରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର ପାଇଁ ଦୁଇ ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପାଦ ସ୍ଥିତି: ତୁମର ପାଦକୁ ତୁମର ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖ, ତୁମର ଗୋଡ ସହିତ ଏକ ଚିତ୍ର-ଚାରି ଆକୃତି ସୃଷ୍ଟି କର | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଅଛି; ଆଣ୍ଠୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଉଚିତ୍, ଏହା ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ନୁହେଁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପାଦକୁ ବହୁତ ଦୂରରେ ରଖିବା, ଯାହା ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ଧିରେ ଧିରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଅଧିକ ଜୋରରେ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏକ ଭଦ୍ର, ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରସାର ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ବହୁତ ଦୂରକୁ ଠେଲୁଛ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଭାଗରେ ଅନୁଭବ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ | 3. ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆଗକୁ ଦେଖ, ତାପରେ ତୁମେ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ସେଗୁଡିକୁ ତୁମ ସଚିନ୍ ଆଡକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କର | 4. ଏହି ଗତିକୁ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଜଡିତ | ବସିବାବେଳେ, ଆଙ୍ଗୁଠିର ଚାରିପାଖରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଗୁଡିକୁ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ଯୋଗାଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ବସିଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ, ଗୋଡକୁ ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଏକ ବୃତ୍ତାକାର ଗତିରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ, ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଫ୍ଲେସିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ଟାୱେଲ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡ ବ extended ାଇ ବସି ଏକ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରେ ଏକ ଛୋଟ ଟାୱେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ | ଟାୱେଲର ଶେଷକୁ ଧରି ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ହିଲ୍-ଆଙ୍ଗୁଠି ପଥର: ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଫ୍ଲେକ୍ସକୁ ଭୂମିରେ ଦବାନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଣ୍ଠୁ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ବ ances ାଇଥାଏ, ଯାହାକି ଅଧିକ ପରିମାଣର ଗତି ଅନୁମତି ଦେଇ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍, ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପ୍ରସାରିତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ମଧ୍ୟରେ ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ |