ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Owdynet
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |

ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ St େଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ, ାଇବା, ଟେନ୍ସନ୍ ଦୂର କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବେକରେ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ବେକ କଠିନତା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ଏକ କମ୍ପ୍ୟୁଟରରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା କାମ କରନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବାରେ, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ଏବଂ ବେକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ନିଜ ବେକର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସାମାନ୍ୟ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଏବଂ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ କେନ୍ଦ୍ର ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବାମକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ନିଜ ବେକର ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସାମାନ୍ୟ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବେ, ଆଉ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି |
• ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ ପୁଣି ଥରେ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ନିଜ ବେକର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି ଏବଂ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଶେଷରେ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରାଇ ଆଣ ଏବଂ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ମୁଣ୍ଡକୁ ବାମ ଆଡ଼କୁ ଟାଣ ଏବଂ ତୁମର କାନକୁ କାନ୍ଧ ଆଡ଼କୁ ଆଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ବେକର ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଅନ୍ୟ 15-30 ଧରି | ସେକେଣ୍ଡ୍ |

Tips for Utførelse ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |

• ** ସ୍ମୁଥ୍ ମୁଭମେଣ୍ଟସ୍ **: ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରୁଥିବା ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | ଜର୍କୀ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତି ଆପଣଙ୍କ ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚାପି ଦେଇପାରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିଥାଏ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦେଇ ଦ ing ଡ଼ିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |
• ** ଓଭରଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ **: କେବଳ ସେହି ସ୍ଥାନକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ତୁମର ଆରାମ ମଣ୍ଡଳକୁ ଅତୀତକୁ ଠେଲିବା, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା କ୍ଷତି ଘଟାଇପାରେ |
• ** ଆପଣଙ୍କର ବ୍ରହ୍ମ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ **: ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟରେ ଗଭୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ | ତୁମର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖ ନାହିଁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଅନେକ ଲୋକ ଭୁଲ୍ କରନ୍ତି |
• ** ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ଚାବି **: ଅଧିକ ପାଇବାକୁ |

ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ St େଇ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବେକରେ ଟେନସନ ଏବଂ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ମ basic ଳିକ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ସିଧା ବସ କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅ | 2. ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ସାମାନ୍ୟ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ପକାନ୍ତୁ ନାହିଁ | 3. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ତୁମେ ଟିକିଏ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ବାମକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ | 5. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 6. 2-3 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆପଣ ସର୍ବଦା ଗତିଗୁଡ଼ିକୁ ସୁଗମ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବା ଉଚିତ୍ | କଦାପି ନିଜ ବେକକୁ ଏକ ସ୍ଥିତିରେ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ, ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କର | ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀ କିମ୍ବା ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନୂଆ କିମ୍ବା କ health ଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |?

• ଲାଟେରାଲ୍ ନେକ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣନ୍ତି, କାନକୁ କାନ୍ଧର ନିକଟତର କରନ୍ତି, ତାପରେ ଏହାକୁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତି |
• କଣ୍ Rot େଇ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ଛିଡା ହେବା କିମ୍ବା ସିଧା ବସିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱରୁ ଅନ୍ୟ ଆଡକୁ ବୁଲାଇବା, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବା |
• ଲିଭେଟର ସ୍କାପୁଲା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ପଛ ପଟକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବୁଲାଇ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ତୁମ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଚାହିଁଲା |
• କଣ୍ Ext େଇ ବିସ୍ତାର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତି, ତାପରେ ଯତ୍ନର ସହ ମୁଣ୍ଡକୁ ପଛପଟୁ ଛାତକୁ ଦେଖିବା ପାଇଁ ବେକର ଆଗ ଭାଗକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର |?

• ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଣ୍ St େଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ବେକ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ସମୟରେ ପ୍ରାୟତ t ଟେନସନ୍ ହୋଇଥାଏ, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଦୂର କରିଥାଏ |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରୁଥିବା ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସଂପନ୍ନ କରିବା, ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଖୋଲିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ tight ଟାଣ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଖରାପ ସ୍ଥିତିକୁ ନେଇଥାଏ, ବେକରେ ଅସୁବିଧା ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ | ଏହା ଶରୀରର ଏକ ଉତ୍ତମ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ବେକରେ ଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହ୍ରାସ କରେ |