ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਯੋਗ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ

ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼, ਜਾਂ ਮਲਸਾਨਾ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਪੱਟਾਂ, ਕਮਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਬੈਠ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਚੰਗੀ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਲਸਾਨਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਆਉ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ; ਜੇਕਰ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਮੈਟ ਜਾਂ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ।
• ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ।
• ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 5-10 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪੋਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ

• ਡੀਪ ਸਕੁਐਟ: ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ; ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਘੱਟ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰੌਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਜਾਂ ਮਲਸਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਾਂ ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਹਨ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ?

• ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਮਲਸਾਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਗਏ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਾਂ ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
• ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਮਲਸਾਨਾ: ਮਲਸਾਨਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਨਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਲਸਾਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਚ, ਦਿਲ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫਾਰਵਰਡ ਫੋਲਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮਲਸਾਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮਲਸਾਨਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮਲਸਾਨਾ?

• ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ (ਉਟਾਨਾਸਨ) ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਦਾ ਹੈ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਪੋਜ਼ (ਬੱਢਾ ਕੋਨਾਸਨ) ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।