ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਗਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਉਚਿਤ ਰੂਪ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲੱਗੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਤਰਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਫਿਰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ?
ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦਾ ਅਧਾਰ ਪੱਧਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ?
- ਡਬਲ ਆਰਮ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਸਮੁੱਚੀ ਲੋਡ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ ਆਰਮ ਸਕੁਐਟ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਮੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ ਆਰਮ ਹੈਂਗ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ ਆਰਮ ਪਾਵਰ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਮੰਗ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ?
- ਡੰਬਲ ਸਨੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੂਵਮੈਂਟ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਇੱਕ ਆਰਮ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਵਨ ਆਰਮ ਟਵਿਸਟਡ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤਕਨੀਕ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੀਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮਰੋੜ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
