تښتونکي

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka تښتونکي

د تښتونکو تمرین یو هدف شوی ورزش دی چې په ابتدايي توګه د هپ تښتونکي عضلات پیاوړي کوي، چې په کې د ګلوټوس میډیس او مینیمس شامل دي. دا تمرین د ورزشکارانو، فټنس مینه والو او اشخاصو لپاره ګټور دی چې غواړي خپل توازن، ثبات، او د بدن ټیټ ځواک ته وده ورکړي. ستاسو په فټنس کې د تښتونکو شاملول کولی شي په نورو فزیکي فعالیتونو کې ستاسو فعالیت ته وده ورکړي، د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي، او په ښه ګردي فزیک کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step تښتونکي

• د ماشین لوړوالی او وزن ستاسو د غوره توب سره سم تنظیم کړئ، بیا په ماشین کې کښیناستئ خپل شاته فلیټ د شا په مقابل کې او ستاسو پښې په پیډ شوي لیورونو کې موقعیت لري.
• د ثبات لپاره د ماشین په دواړو اړخونو کې لاسونه ونیسئ، بیا خپلې پښې د ماشین د مقاومت په وړاندې بهر ته فشار ورکړئ.
• د یو یا دوه ثانیو لپاره د حرکت په چوکۍ کې ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خپل هپ او بهر ران سیمه کې فشار احساس کوئ.
• ورو ورو خپلې پښې د پیل حالت ته راوباسئ او تمرین د خپلې مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa تښتونکي

• کنټرول شوي حرکتونه: د تکرار په شمیر تمرکز کولو پرځای، د هر حرکت کیفیت باندې تمرکز وکړئ. خپلې پښې ورو او په قصدي توګه حرکت وکړئ، هر وخت کنټرول وساتئ. د ګړندي، ټکان ورکوونکو حرکتونو څخه ډډه وکړئ چې ستاسو عضلات یا مفصلونه فشار راوړي.
• د حرکت لړۍ: هڅه وکړئ د هر تکرار سره د حرکت بشپړ لړۍ ترلاسه کړئ. دا به د عضلاتو په اغیزمنه توګه په نښه کولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، خپل بدن په ناامنه ځایونو کې له مجبورولو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د ټپونو لامل شي.
• د ډیر بار کولو څخه مخنیوی وکړئ: پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې خپل ځان ننګ کړئ، هڅه وکړئ چې خپل عضلات ډیر ژر ډیر نه کړئ. په تدریجي ډول مقاومت یا وزن زیات کړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. ډیر بار کول د ضعیف شکل او احتمالي ټپونو لامل کیدی شي.
• ګرم او یخ کول:

تښتونکي Cadaymooyinka

Ma can beginners تښتونکي?

هو، پیل کونکي کولی شي د تښتونکي تمرینونه وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک وزن یا مقاومت سره پیل کړئ ترڅو مناسب شکل ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. دا هم سپارښتنه کیږي چې یو روزونکی یا د فټنس مسلکي تاسو ته د حرکتونو له لارې لارښود ولرئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په سمه توګه ترسره کیږي. د هر تمرین په څیر، دا مهمه ده چې مخکې له مخکې تودوخه وکړئ او وروسته یې وخورئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee تښتونکي?

• Lateral abductors هغه عضلې دي چې د بدن د منځنۍ کرښې څخه یو اندام حرکت کوي، لکه د ډیلټوډ عضلات په اوږه کې.
• په داخلي ران کې د اډکټور ګروپ، پداسې حال کې چې تخنیکي پلوه تښتونکي ندي، مخالف فعالیت ترسره کوي او ډیری وختونه د تښتونکو سره په ګډه کار کوي.
• تښتونکی پولیسیس لونګس او تښتونکی پولیسیس بریویس په لاس کې هغه عضلې دي چې ګوتې تښتوي.
• په پښه کې د تښتونکي ډیجیټي مینیمي عضلات د کوچنۍ پښې د تښتونې مسولیت لري.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee تښتونکي?

• سږي یو بل ګټور تمرین دی چې تښتونکي بشپړوي ځکه چې دوی د هپ تښتونکي عضلاتو څخه ثبات او ځواک ته اړتیا لري ترڅو د مخکینۍ او شاته حرکتونو په جریان کې توازن او کنټرول وساتي.
• د غاړې پښه پورته کول په ځانګړې توګه د هپ تښتونکي په نښه کوي، د دوی پیاوړتیا او د دوی خوځښت ښه کولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي په نورو تمرینونو او ورځني فعالیتونو کې عمومي فعالیت ته وده ورکړي.