د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: DumbbellNagleri pāmavādi
• Qalabka Hore: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Qalabka Labaad: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Waxaa loo qoray fahamka د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره

د رییر فلای سره د ډمبیل سایډ پلانک یو هراړخیز تمرین دی چې د عضلاتو ډیری ګروپونه په نښه کوي ، پشمول د غاړې ، اوږو او پورتنۍ شاته ، په دې توګه اصلي ځواک ، توازن او حالت ته وده ورکوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره یو مثالی تمرین دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي پورې ، ځکه چې دا د انفرادي ځواک او فټنس سره سم تعدیل کیدی شي. خلک ممکن دا تمرین په خپلو ورځنیو کارونو کې شامل کړي ترڅو فعال فټنس ته وده ورکړي، د عضلاتو تعریف ته وده ورکړي، او د بدن ټول ثبات زیات کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره

• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن ستاسو د سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړوي، او د تمرین په اوږدو کې د دې موقف ساتلو لپاره خپل کور مشغول کړئ.
• په خپل ښي لاس کې د ډمبل سره، ورو ورو خپل لاس د شا د مچۍ په حرکت کې پورته کړئ، دا مستقیم ستاسو غاړې ته پراخ کړئ تر هغه چې دا د فرش سره موازي وي.
• د یوې ثانیې لپاره موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو خپل ښي لاس بیرته لومړني حالت ته ښکته کړئ.
• تمرین د مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ، بیا خپل ښي خوا ته لاړ شئ او د خپل چپ لاس سره ورته حرکتونه ترسره کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره

• کنټرول شوي حرکت: د چټک حرکت څخه ډډه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو د چت په لور ډمبیل پورته کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په کنټرول شوي ډول ترسره کړئ. دا به ستاسو د عضلاتو په اغیزمنه توګه ښکیلولو کې مرسته وکړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
• سم وزن: هغه وزن وکاروئ چې ننګونکي وي مګر ستاسو فورمه سره موافقت نه کوي. که وزن ډیر دروند وي، تاسو ممکن د توازن ساتلو لپاره مبارزه وکړئ او د ټپي کیدو خطر کولی شئ. که دا ډیر سپک وي، تاسو به د تمرین بشپړې ګټې ترلاسه نه کړئ.
• ثبات ساتل: یوه عامه اشتباه دا ده چې پریږدئ چې شونډې وخوري یا څرخي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، خپل کور او ګلوټونه ښکیل کړئ

د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره Cadaymooyinka

Ma can beginners د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره?

هو، پیل کونکي کولی شي د رییر فلای تمرین سره د ډمبیل سایډ پلانک ترسره کړي، مګر دا سپارښتنه کیږي چې د لږ وزن سره پیل وکړي ترڅو مناسب شکل ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا یو ډیر پرمختللی تمرین دی چې د اصلي ځواک او توازن ښه اندازه ته اړتیا لري. پیل کونکي باید لومړی د اضافي حرکتونو لکه د شا مچۍ شاملولو دمخه لومړني تختې او غاړې تختې ماسټر کړي. که دوی دا خورا ستونزمن ومومي، دوی کولی شي دا د غاړې تختې او شاته الوتنې په جلا توګه، یا په خپلو زنګونو کې د غاړې تختې په کولو سره ترمیم کړي. د تل په څیر، دا یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین په سمه توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره?

• د قطار سره ډمبیل سایډ پلانک: پدې نسخه کې ، د شا مچۍ ترسره کولو پرځای ، تاسو د قطار حرکت ترسره کوئ چې ستاسو د شا عضلات او بایسپس په نښه کوي.
• د اوور هیډ پریس سره ډمبیل سایډ پلانک: دلته ، د شا مچۍ پرځای ، تاسو د سر فشار ترسره کوئ ، کوم چې اوږې ، ټریسپس او پورتنۍ شا په نښه کوي.
• د ډمبیل سایډ پلانک د بایسپ کرل سره: پدې توپیر کې د بایسپ کرل ترسره کول شامل دي پداسې حال کې چې د غاړې تختې موقعیت کې وي ، کوم چې به ستاسو په بایسپس ، مخکینۍ او کور کې کار وکړي.
• د ټریسپ کک بیک سره د ډمبیل سایډ پلانک: پدې نسخه کې ، تاسو د شا مچۍ پرځای د ټریسپ کک بیک ترسره کوئ ، کوم چې ټریسپس او پورتنۍ شا په نښه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ډمبیل اړخ تخته د شا مچۍ سره?

• د ډمبیل روسی ټویست: دا تمرین یو عالي تکمیل دی ځکه چې دا د اصلي ځواک او ثبات لوړوي ، د رییر فلای سره د ډمبیل سایډ پلانک ته ورته ، مګر په مسیر باندې تمرکز سره ، ستاسو د حرکت حرکت کولو وړتیا لوړوي.
• د ډمبیل پش اپس: دا د سینې ، اوږو او ټرایسپونو پیاوړي کولو باندې تمرکز کولو سره د رییر فلای سره د ډمبیل سایډ پلانک بشپړوي ، د بدن د پورتنۍ پراخه ورزش چمتو کوي او ستاسو توازن او ثبات ته وده ورکوي.