مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ

• Qofka Barta: Quadriceps: گلوتی عضلات, مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Qalabka Labaad: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ

مخکی له اړخ څخه تر شا لونګ یو جامع د ټیټ بدن تمرین دی چې د عضلاتو ډیری ګروپونه په نښه کوي پشمول د ګلوټس، کواډز او هیمسټرینګ. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره یو مثالی تمرین دی، د ښه توازن، ځواک، او همغږۍ ګټې وړاندې کوي. افراد ممکن دا تمرین په خپل ورځني ژوند کې شامل کړي ترڅو فعال فټنس ته وده ورکړي، د عضلاتو توازن ته وده ورکړي، او د ټیټ بدن برداشت زیات کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ

• د خپلې ښي پښې سره یو ګام مخکې لاړشئ او خپل بدن د لونګ موقعیت ته ښکته کړئ ، دواړه زنګونونه 90 درجې ته واړوئ ، خپل مخکی زنګون ستاسو له پښې سره تنظیم کړئ.
• خپل ښي پښه د پیل شوي حالت ته د بیرته راستنیدو لپاره فشار ورکړئ، بیا د ورته پښې سره یو اړخ ته یو ګام واخلئ، د غاړې لونګ ته ښکته کړئ، خپله چپه پښه مستقیمه وساتئ او خپل ښي زنګون وخورئ.
• خپل ښي پښه یوځل بیا فشار ورکړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي، بیا یو ګام شاته د ورته پښې سره شاته لونګ ته ورسوئ، خپل شاته زنګون د ځمکې په لور ښکته کړئ او خپل مخکی زنګون د 90 درجې زاویه کې وساتئ.
• د پیل ځای ته بیرته راشئ او د خپل چپ پښې سره ترتیب تکرار کړئ. دا یو تکرار بشپړوي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ

• خپل حرکتونه کنټرول کړئ: دا اړینه ده چې هر حرکت د کنټرول سره ترسره کړئ. د تمرین په جریان کې د ګړندي کیدو یا د حرکت کارولو څخه مخنیوی وکړئ ترڅو تاسو له یو موقعیت څخه بل ته لیږدئ. پرځای یې، د خپلو عضلاتو په ښکیلتیا تمرکز وکړئ او د ارادې سره حرکت وکړئ. دا به تاسو سره د تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کولو کې مرسته وکړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
• سم وزن وکاروئ: که تاسو د دې تمرین سره وزن کاروئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې مناسب وزن غوره کړئ. د هغه وزن کارول چې ډیر دروند وي کولی شي ستاسو بڼه جوړ کړي او ستاسو د ټپي کیدو خطر زیات کړي. د لږ وزن سره پیل کړئ او په تدریج سره وده وکړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي.

مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ Cadaymooyinka

Ma can beginners مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقیني توګه د شا څخه تر شا لونګ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لږ وزن یا هیڅ وزن سره پیل کړئ تر هغه چې تاسو په سمه توګه حرکتونه ترلاسه کړئ. تل په یاد ولرئ چې خپل شا مستقیم وساتئ او د دې تمرین په جریان کې خپل کور مشغول کړئ. دا ممکن ګټور وي چې یو روزونکی یا پوه کس ولرئ چې تاسو ته په پیل کې د حرکتونو له لارې لارښوونه وکړي ترڅو سم شکل ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، ورو پیل کړئ او په تدریجي ډول شدت زیات کړئ ځکه چې ستاسو ځواک او برداشت ښه کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ?

• کیټل بیل فارورډ له اړخ څخه تر شا لونګ: پدې توپیر کې د ګوبلټ موقعیت کې د کیټل بیل ساتل شامل دي ، ستاسو کور ته اضافي ننګونه اضافه کوي کله چې تاسو د لونګ ترتیب څخه حرکت کوئ.
• د شا څخه تر شا لور ته کود کول: دا د لوړ شدت توپیر د هر لونګ په مینځ کې د کود اضافه کول شامل دي، د تمرین کارتیو برخه ډیروي.
• د غاړې څخه تر شا لونګ د یو ټویست سره: دا تغیر د هر لونګ موقعیت کې تورسو ټویسټ اضافه کوي، اصلي ښکیلوي او توازن او همغږي ښه کوي.
• د مقاومت بانډ سره د غاړې څخه تر شا لونګ: پدې توپیر کې د رانونو شاوخوا د مقاومت بډ کارول شامل دي ، د لونګ تسلسل په جریان کې د ګلوټز او پښو ننګونه زیاتوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee مخ ته د غاړې څخه تر شا لونګ?

• ګام پورته کول: ګام پورته کول د بدن ورته ټیټ عضلات هم په نښه کوي او کولی شي ستاسو توازن او همغږي ته وده ورکړي، کوم چې د مناسب شکل او دقیقیت سره د مخ څخه د غاړې څخه تر شا لونګ اجرا کولو لپاره اړین دي.
• د ګلوټ پلونه: د ګلوټ پلونه کولی شي ستاسو د ګلوټ او هیمسټرینګونو قوي کولو کې مرسته وکړي ، کوم چې د مخ څخه اړخ څخه تر شا لونګ په جریان کې د ثبات لپاره حیاتي دي ، او همدارنګه کولی شي د هپ حرکت ته وده ورکړي چې د دې لونګ توپیر کې د اړین حرکت حد لپاره ګټور دی.