مخکینۍ تخته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Rectus Abdominis
• Qalabka Labaad: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka مخکینۍ تخته

Front Plank یو ډیر اغیزمن د اصلي پیاوړتیا تمرین دی چې نه یوازې abs، بلکې شا او هپس هم په نښه کوي. دا د فټنس په ټولو کچو کې د افرادو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي ورزشکارانو پورې ، ځکه چې دا د ستونزو د زیاتوالي یا کمولو لپاره تعدیل کیدی شي. خلک به د فرنټ پلانک ترسره کول غواړي ځکه چې دا وضعیت ښه کوي، توازن لوړوي، او د شا او نخاعي زخمونو خطر کموي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step مخکینۍ تخته

• خپل بدن خپلو لاسونو او ګوتو ته پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کنډکونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې دي او ستاسو لاسونه مخ په وړاندې دي.
• خپل بدن په مستقیم کرښه کې له خپل سر څخه تر پښو پورې وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا فلیټ دی او ستاسو هپسونه نه راټیټیږي یا پورته کیږي.
• خپل اصلي عضلات مصروف کړئ او دا موقف تر هغه وخته پورې وساتئ چې تاسو یې کولی شئ، په مثالي توګه د 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې هدف ولرئ.
• خپل بدن بیرته پیل شوي حالت ته په کنټرول شوي ډول ښکته کړئ او تمرین تکرار کړئ لکه څنګه چې وغواړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa مخکینۍ تخته

• خپل کور مشغول کړئ: د مخکینۍ تخته یو اصلي تمرین دی، نو دا اړینه ده چې ستاسو د معدې عضلات مشغول کړئ. د تمرین په جریان کې ستاسو د ساه نیولو عام غلطی څخه مخنیوی وکړئ. پرځای یې، په نورمال ډول تنفس وکړئ او د خپلو ایبونو په ټینګولو تمرکز وکړئ، لکه څنګه چې تاسو معدې ته د پنچ کولو لپاره تیار یاست.
• خپله غاړه او نخاع بې طرفه وساتئ: بله عامه تېروتنه دا ده چې ستاسو غاړې ته پورته کېږئ یا ستاسو پښو ته ښکته وګورئ. دا کولی شي ستاسو په غاړه غیر ضروري فشار راولي. پرځای یې، خپل نظر لږ څه مخکې په فرش کې وساتئ او د غاړې او نخاع غیر جانبدار موقعیت وساتئ.
• ورو پیل کړئ او ګریډ زیات کړئ

مخکینۍ تخته Cadaymooyinka

Ma can beginners مخکینۍ تخته?

هو، پیل کونکي کولی شي د فرنټ پلانک تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د لنډ وخت سره پیل کړئ، لکه د 10-20 ثانیو، او په تدریجي ډول د ځواک او برداشت د ښه کیدو سره وده وکړئ. مناسب شکل خورا مهم دی ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي او د تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ. دا تل یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ کله چې د نوي تمرین معمول پیل کړئ، ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرینونه په سمه توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee مخکینۍ تخته?

• د پښې پورته کولو سره تخته: دا نسخه دودیز تخت ته د پښې لفټ اضافه کوي ، ستاسو توازن ننګوي او ستاسو ګلوټس ښکیلوي.
• Reverse Plank: د دې پر ځای چې فرش ته مخامخ شئ، پورته خوا ته مخامخ کېږئ، په خپلو لاسونو او پښو د ځان ملاتړ کوئ.
• د لاس رسۍ سره تخته: پدې توپیر کې ستاسو په مخ کې په یو وخت کې یو لاس ته رسیدل شامل دي، ستاسو د بدن د ثبات ساتلو لپاره ستاسو کور ښکیل کړئ.
• د تګ پلانک: د دې متحرک تختې بدلون کې ستاسو لاسونه او پښې یو اړخ ته او بیا مرکز ته لیږدول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee مخکینۍ تخته?

• د غره ختونکي د کارتیو عنصر او اضافي خوځښت په اضافه کولو سره د مخکینۍ تختې بشپړوي، کوم چې کولی شي د پایښت او چټکتیا ښه کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم په اصلي ځواک او ثبات تمرکز کوي.
• مړې بګز یو بل ګټور تمرین دی چې د مخکینۍ تختې بشپړوي، ځکه چې دوی هم اصلي نښه کوي مګر د سوپین موقعیت څخه، کوم چې کولی شي د ښه ګردي اصلي ورزش لپاره د مخکینۍ او وروسته زنځیر عضلاتو توازن کې مرسته وکړي.