د گردن غځیدل

• Qofka Barta: Sheend
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د گردن غځیدل

Rotating Neck Stretch یو ساده خو اغیزمن تمرین دی چې د انعطاف زیاتولو، تشنج کمولو، او ستاسو په غاړه کې د حرکت د حد د ښه کولو لپاره ډیزاین شوی. د هر هغه چا لپاره مثالی چې د غاړې سختۍ یا تکلیف تجربه کوي ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې په کمپیوټر کې اوږد ساعتونه کار کوي. دا تمرین ستاسو په معمول کې شاملول کولی شي د غاړې درد کمولو کې مرسته وکړي، وضعیت ښه کړي، او د غاړې پورې اړوند ټپونو خطر کم کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د گردن غځیدل

• ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ تر هغه چې تاسو د خپل غاړې په چپ اړخ کې لږ څه احساس کوئ او د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ.
• په تدریجي ډول خپل سر د مرکز موقعیت ته راوباسئ، بیا ورو ورو ښي خوا ته وګرځئ تر هغه چې تاسو د خپلې غاړې په ښي خوا کې یو څه لږ څه احساس کوئ، د نورو 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ.
• خپل سر یو ځل بیا مرکز ته راوباسئ، بیا یې په نرمۍ سره ښي خوا ته وخورئ، خپل غوږ خپل اوږه ته راوړئ تر هغه چې تاسو د غاړې په چپ اړخ کې د یوې برخې احساس وکړئ او د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ.
• په نهایت کې ، خپل سر بیرته مرکز ته راوړئ او پروسه په چپ اړخ کې تکرار کړئ ، خپل سر کیڼ اړخ ته وخورئ او خپل غوږ خپل اوږې ته راوړئ تر هغه چې تاسو د خپلې غاړې په ښي اړخ کې د 15 څخه تر 30 نورو پورې ونیسئ. ثانیې

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د گردن غځیدل

• ** نرم حرکتونه**: کله چې د گردن د څرخیدو سرعت ترسره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو حرکتونه ورو او کنټرول دي. ګړندی یا ګړندی حرکت کولی شي ستاسو د غاړې عضلات فشار راوړي ، چې د ناراحتۍ یا ټپي کیدو لامل کیږي. د غزیدو له لارې د ګړندي کولو عام غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ.
• **زیات مه کوئ**: دا مهمه ده چې یوازې هغه ځای ته وغځوئ چیرې چې تاسو د نرم فشار احساس کوئ، نه درد. یوه عامه تېروتنه دا ده چې ستاسو د آرامۍ زون څخه تیر شئ، کوم چې کولی شي د عضلاتو فشار یا زیان لامل شي.
• ** خپل تنفس وکاروئ**: په ټوله برخه کې ژور او ثابت تنفس وکړئ. دا د عضلاتو آرام کولو کې مرسته کوي او د ژورې برخې لپاره اجازه ورکوي. خپله تنفس مه نیسئ، یوه اشتباه چې ډیری خلک یې د غځولو پر مهال کوي.
• **متقابلیت کلیدی دی**: د ډیری ترلاسه کولو لپاره

د گردن غځیدل Cadaymooyinka

Ma can beginners د گردن غځیدل?

هو، پیل کونکي کولی شي په بشپړ ډول د گردن د څرخولو تمرین ترسره کړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې کولی شي په غاړه کې د فشار او سختۍ کمولو کې مرسته وکړي. دلته د دې کولو لپاره اساسي لاره ده: 1. ناست یا مستقیم ودریږئ. 2. ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ تر هغه چې تاسو یو څه اوږد احساس کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل زنه پورته یا ښکته مه کوئ. 3. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ. 4. ورو ورو خپل سر کیڼ اړخ ته وګرځوئ تر هغه چې تاسو یو څه اوږد احساس کوئ. 5. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ. 6. 2-3 ځله تکرار کړئ. په یاد ولرئ، تاسو باید تل حرکتونه نرم او کنټرول وساتئ. هیڅکله خپله غاړه په یو حالت کې مه مجبوروئ، او که تاسو کوم درد احساس کړئ سمدلاسه ودریږئ. دا تل ښه نظر دی چې د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي یا روزل شوي فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست یا کومه روغتیا اندیښنه لرئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د گردن غځیدل?

• Lateral Neck Flexion Stretch: په دې توپیر کې، تاسو مستقیم ودریږئ او په نرمۍ سره خپل سر یو اړخ ته وخورئ، خپل غوږ اوږه ته نږدې کړئ، بیا یې په بل لوري تکرار کړئ.
• د گردن د څرخیدل: پدې نسخه کې ولاړ یا مستقیم ناست او ورو ورو خپل سر له یو اړخ څخه بل لوري ته اړول ، په هر اړخ کې د څو ثانیو لپاره ساتل شامل دي.
• Levator Scapulae Stretch: دا سټریټ ستاسو د غاړې شاته په نښه کوي ستاسو سر یو اړخ ته واړوي او بیا یې ښکته کړي لکه څنګه چې ستاسو بغل ته ګوري.
• د غاړې غځول: په دې توپیر کې، تاسو ودریږئ یا مستقیم ناست یاست، بیا په احتیاط سره خپل سر شاته وخورئ ترڅو چت ته وګورئ، ستاسو د غاړې مخ ته غځول.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د گردن غځیدل?

• د شا د پورتنۍ ستنې: د شا د پورتنۍ برخې او اوږو د عضلاتو په نښه کولو سره د گردن د څرخیدل بشپړوي، کوم چې ډیری وختونه د غاړې د درد په وخت کې سخت وي، د پوست په ښه کولو کې مرسته کوي او د غاړې فشار کموي.
• د سینې سټرچ: د گردن د څرخیدو بشپړول، د سینې سټرچ د سینې عضلاتو په خلاصولو کې مرسته کوي، کوم چې ډیری وختونه تنګ وي او د ضعیف حالت لامل کیږي، د غاړې درد سره مرسته کوي؛ دا د بدن ښه سمون ته وده ورکوي، په غاړه کې فشار کموي.