تخته بیرته راګرځوي
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka تخته بیرته راګرځوي
ریورس پلانک د بشپړ بدن یو ننګونکی تمرین دی چې په ابتدايي توګه اصلي، ګلوټز، هیمسټرینګونه او ټیټ شاته پیاوړي کوي، پداسې حال کې چې د وضعیت او انعطاف وړتیا هم ښه کوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی څوک چې د دوی اصلي ځواک او ثبات لوړولو په لټه کې دي. ستاسو په ورځنی کې د دې تمرین شاملول کولی شي د بدن ټول ځواک ته وده ورکړي، توازن ښه کړي، او د ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step تخته بیرته راګرځوي
- خپل لاسونه او پښې په ځمکه کې فشار کړئ او خپلې پښې د چت په لور پورته کړئ، هڅه وکړئ چې ستاسو د سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړه کړئ.
- خپل سر په بې طرفه حالت کې وساتئ، مستقیم مخ ته وګورئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږې ښکته دي، ستاسو د غوږونو څخه لیرې دي.
- لږترلږه له 15 څخه تر 30 ثانیو پورې دا موقف ونیسئ، ستاسو اصلي برخه او ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ.
- خپل ځان په ورو ورو او کنټرول سره د پیل حالت ته ښکته کړئ ترڅو یو تکرار بشپړ کړئ.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa تخته بیرته راګرځوي
- ** خپل کور مشغول کړئ **: لکه څنګه چې تاسو خپل بدن له پوړ څخه په شا تخته کې پورته کوئ، دا مهمه ده چې ستاسو اصلي عضلات مشغول کړئ. یوه عامه اشتباه دا ده چې ستاسو ګیډۍ ته اجازه ورکړئ یا ستاسو شاته په ډیره اندازه آرک کړئ، کوم چې کولی شي د ملا درد لامل شي. خپل بدن په مستقیم کرښه کې له خپل سر څخه تر پښو پورې وساتئ.
- ** بیړه مه کوئ **: خپل وخت ونیسئ چې د بیرته راګرځیدو تختې څخه پورته او ښکته کړئ. یو عام غلطی د حرکت چټک کول دي، کوم چې کولی شي د ناسم شکل او احتمالي ټپي کیدو المل شي. په ورو، کنټرول شوي حرکتونو تمرکز وکړئ.
- **خپل غاړه بې طرفه وساتئ**: په بې طرفه ساتلو سره خپله غاړه له فشار څخه ډډه وکړئ
تخته بیرته راګرځوي Cadaymooyinka
Ma can beginners تخته بیرته راګرځوي?
هو، پیل کونکي کولی شي د ریورس پلانک تمرین وکړي، مګر دا ننګونه کیدی شي ځکه چې دا ښه اصلي ځواک، د اوږو ثبات، او د لاس انعطاف ته اړتیا لري. دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د مناسب شکل ساتلو باندې تمرکز وکړئ. که دا خورا ستونزمن وي، نو پیل کونکي کولی شي تمرین تعدیل کړي د خپلو زنګونونو په ښکته کولو یا د خپلو لاسونو سره د بنچ په څیر په لوړ سطح کې تمرین ترسره کړي. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، دا سپارښتنه کیږي چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړي ترڅو سمه بڼه ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee تخته بیرته راګرځوي?
- Reverse Plank with Knee Tuck: په دې توپیر کې، تاسو خپل زنګون د سینې په لور ټیک کړئ پداسې حال کې چې د ریورس تختې موقعیت ساتل کیږي، کوم چې د کور او هپ انعطاف ته وده ورکوي.
- د Tricep Dip سره Reverse Plank: دا تغیر د tricep dip سره د ریورس تختې سره یوځای کوي، د پورتنۍ بدن هر اړخیز ورزش چمتو کوي.
- په مخکینۍ لاسونو باندې د تختې برعکس: د دې پرځای چې خپل لاسونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې کېږدي، دا توپیر تاسو په خپلو لاسونو آرام کوي، کوم چې په لاسونو کې اسانه کیدی شي او ډیر اصلي ځواک ته اړتیا لري.
- د واحد پښې پورته کولو سره ریورس پلانک: پدې توپیر کې ، تاسو په یو وخت کې یوه پښه پورته کوئ پداسې حال کې چې د ریورس تختې موقعیت ساتي ، کوم چې ستاسو توازن ننګوي او ستاسو اصلي او ګلوټ قوي کوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee تخته بیرته راګرځوي?
- د کښتۍ پوز یو بل تکمیلي تمرین دی ځکه چې دا د توازن او ثبات په لوړولو تمرکز کوي ، کوم چې د ریورس تختې موقعیت ساتلو کې کلیدي عناصر دي.
- د برج پوز هم ګټور دی ځکه چې دا ګلوټس ، هیمسټرینګونه او ټیټ شاته په نښه کوي ، یو ډیر پراخه ورزش چمتو کوي کله چې د پورتنۍ بدن او د ریورس پلانک اصلي تمرکز سره یوځای شي.
Ereyo kale oo la xiriira تخته بیرته راګرځوي
- ریورس پلانک تمرین
- د بدن وزن بیرته تمرینونه
- د شا پیاوړتیا تمرینونه
- د شا لپاره د بدن وزن تمرینونه
- ریورس پلانک ورزش
- د ریورس پلانک کولو څرنګوالی
- د شا لپاره د بدن وزن فټنس معمول
- د شا د عضلاتو لپاره ریورس پلانک
- د ریورس پلانک سره د شا عضلاتو روزنه
- د شا د پیاوړتیا لپاره د ریورس پلانک تخنیک