ږیره

• Qofka Barta: Wapsi
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ږیره

د شریګ تمرین د ځواک روزنیز فعالیت دی چې په عمده توګه په پورتنۍ شا او غاړه کې د ټریپیزیوس عضلات په نښه کوي، د وضعیت، ثبات، او د بدن د پورتنۍ پیاوړتیا کې مرسته کوي. دا تمرین د هرچا لپاره مناسب دی له پیل کونکو څخه تر پرمختللي فټنس لیوالانو پورې د دې سادگي او دودیز شدت له امله. افراد ممکن وغواړي د خپل اوږو تعریف ته وده ورکولو لپاره په خپل معمول کې Shrugs شامل کړي، په غاړه او پورتنۍ شا کې فشار کم کړي، او د عمومي فعال فټنس ملاتړ وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ږیره

• خپل لاسونه مستقیم وساتئ، او تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل اوږه د غوږونو په لور پورته کوئ څومره چې تاسو کولی شئ.
• د یوې شیبې لپاره دا موقف ونیسئ، ستاسو د ټراپیزیوس عضلاتو کې فشار احساس کړئ.
• تنفس وکړئ کله چې تاسو ورو ورو خپل اوږه بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ.
• دا پروسه د مطلوب شمیر تکرار لپاره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ږیره

• د اوږو حرکت: د اوږو حرکت ټول د اوږو حرکت دی. خپل اوږه د امکان تر حده پورته پورته کړئ، لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ خپل غوږونه د اوږو سره لمس کړئ. ډیری خلک د وزن پورته کولو لپاره د بایسپس کارولو تېروتنه کوي، مګر لاسونه باید د تمرین په جریان کې مستقیم پاتې شي، حرکت باید د اوږو لخوا پرمخ وړل کیږي.
• کنټرول شوي حرکت: د ګړندي او ځیرک حرکتونو څخه ډډه وکړئ. وزنونه په ورو، کنټرول شوي حرکت کې پورته کړئ، د لفټ په سر کې د یوې ثانیې لپاره ونیسئ، بیا یې ورو ورو ښکته کړئ. دا ډاډ ورکوي چې ستاسو عضلات د مناسب وخت لپاره د فشار لاندې دي.
• خپل اوږه مه ګرځوئ: یوه عامه تېروتنه دا ده چې اوږه مخکې یا شاته وغورځوئ. دا کولی شي رهبري کړي

ږیره Cadaymooyinka

Ma can beginners ږیره?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د سرګ تمرین وکړي. دا یو ساده حرکت دی چې ستاسو په پورتنۍ شا او غاړه کې د ټراپیزیوس عضلات په نښه کوي. دلته تاسو دا څنګه کوئ: 1. مستقیم ودریږئ خپلې پښې د اوږو په عرض سره جلا کړئ. 2. په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ او خپل لاسونه خپل تورو ته مخامخ کړئ. 3. خپل لاسونه نېغ په نېغه لاندې وغزوئ. 4. خپل اوږه پورته پورته کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د تنفس کولو په وخت کې لاړ شئ. وزن مو بدن ته نږدې وساتئ. د یوې شیبې لپاره پورتنۍ قرارداد شوي موقعیت ونیسئ. 5. کله چې تنفس کوئ ورو ورو خپل اوږه بیرته لومړني حالت ته ښکته کړئ. 6. د تکرار وړاندیز شوي مقدار لپاره تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې د سپک وزن سره پیل وکړئ او په تدریج سره وده وکړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. تل ښه بڼه او کنټرول وساتئ، او د وزن پورته کولو لپاره د بایسپس کارولو څخه ډډه وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ږیره?

• په لوړ سرک کې ستاسو غوږونو ته د دواړو اوږو پورته کول شامل دي، ډیری وختونه د بشپړ ناپوهۍ څرګندولو یا د نه پوهیدو مبالغه کولو لپاره کارول کیږي.
• د رولینګ شرګ یو ډیر ډراماتیک توپیر دی چیرې چې تاسو خپل اوږه مخ په وړاندې یا شا وګرځوئ، ډیری وختونه د کفر یا ګوښه کولو ښودلو لپاره کارول کیږي.
• د لاسونو پورته کول په داسې حال کې چې د لاسونو پورته کول شامل دي د دواړو لاسونو لاسونه پورته کول په داسې حال کې چې د کندې کولو په وخت کې، ډیری وختونه د بشپړ ګډوډۍ څرګندولو لپاره کارول کیږي یا دا وښيي چې تاسو په یو حالت کنټرول نلرئ.
• د سر غورځول په داسې حال کې چې خپل سر یو اړخ ته غورځول شامل دي، ډیری وختونه د ګډوډۍ څرګندولو یا د یو څه پوښتنې لپاره کارول کیږي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ږیره?

• ډیډ لیفټونه: پداسې حال کې چې په ابتدايي توګه د شا او پښې تمرین کیږي، ډیډ لیفټونه د پورته کولو مرحلې په جریان کې د ټراپیزیوس عضلات هم ښکیلوي، د شریګز څخه ترلاسه شوي ځواک او برداشت لوړوي.
• د بزګر واک: پدې تمرین کې د چلولو پرمهال درانه وزنونه اخیستل شامل دي، چې نه یوازې د پښو او د لاس عضلات پیاوړي کوي، بلکې د ټریپیزیوس عضلات هم په شدت سره کار کوي، لکه د سرګز په څیر، د پورتنۍ بدن ثبات او برداشت ته وده ورکوي.