ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
Adductor Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
- ඔබේ වම් පාදය තදින් සිටුවා ඔබේ දකුණු පාදය පිටතට යොමු කරමින් ඔබේ දකුණට විශාල පියවරක් ගන්න.
- ඔබේ වම් කකුලේ අභ්‍යන්තර කලවා ප්‍රදේශයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දකුණු දණහිස නැමෙන්න, ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ බර ඒකාකාරව බෙදා හරින බවට සහතික වන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ වම් පැත්තට ගොස් ඔබේ වම් දණහිසට නැමීමෙන් අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැරදි ස්ථානගත කිරීමයි. ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් කිරීම සිදු කරන විට, ඔබ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වාඩි වී සිටින බවටත්, ඔබේ පාද පහසු තාක් දුරට විහිදුවමින් සිටින බවටත් වග බලා ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි සහ දණහිස් ඉහළට යොමු කළ යුතුය. මෙම දිගු කිරීම අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බව සහතික කරයි.
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: දිගු කිරීම බල නොකරන්න. ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ටිකක් පසුබසින්න. අධික ලෙස තල්ලු කිරීම මාංශ පේශි වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව තබාගෙන සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. සමහර අය දිගු කිරීමේදී හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමට නැඹුරු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි වන අතර එය බාධාවක් විය හැකිය
ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Adductor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. අභ්‍යන්තර කලවා වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට එය කදිම ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් දිගු කිරීමේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. එසේම, ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා සෑම විටම නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, මඟ පෙන්වීම සැපයිය හැකි යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම?
- පුළුල් පාද සහිත ඉදිරි වංගුව: ඔබේ පාද පළලින් වෙන් කර, ඉණට එල්ලා, ඔබේ අත් බිම දෙසට දිගු කර, ඔබේ ඇඩක්ටර් දිගු කරන්න.
- Side Lunge Stretch: පුළුල් ඉරියව්වකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව එක් දණහිසට නැමී එම පැත්තට නැඹුරු වන්න, අනෙක් පාදය ඇඩෝටර් දිගු කිරීම සඳහා කෙළින් තබා ගන්න.
- ගෙම්බා දිගු කිරීම: හතර අතට නැඟී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස් ඔවුන්ට යා හැකි තාක් දුරට පළල් කරන්න, සහ ඔබේ ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ සෙමෙන් ඔබේ විලුඹ දෙසට තල්ලු කරන්න.
- Supine Adductor Stretch: ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම තබන්න, පසුව ඇඩක්ටරය දිගු කිරීම සඳහා එක් දණහිසක් මෘදු ලෙස පැත්තට තල්ලු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම?
- Lunges යනු පාද සහ උකුල් චලනයන් සඳහා adductors සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරන උකුල් නැමීම් සහ quadriceps සම්බන්ධ කර ශක්තිමත් කරන බැවින්, Adductor ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි.
- ක්ලැම්ෂෙල් අභ්‍යාසය උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කරන බැවින්, ඇබ්බැහිකරුවන්ට ප්‍රති සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත උකුල් වල ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම
- ශරීර බර එකතු කරන්නා දිගු කිරීම
- උකුල නම්‍යශීලී ව්‍යායාමය
- ඇතුළත කලවා දිගු කිරීම
- ඉඟටිය මාංශ පේශි දිගු කිරීම
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- Adductor Stretching Routine
- ශරීර බර Groin Stretch
- Hip Mobility අභ්යාස
- ඇතුළත කලවා නම්‍යශීලී ව්‍යායාමය
- ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඇඩක්ටර් දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
