වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම
Seated Groin Stretch යනු ප්රධාන වශයෙන් අභ්යන්තර කලවා ඉලක්ක කර, නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරමින් සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට හෝ මේසයට බැඳ සිටින සහ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා තද ගතිය අත්විඳින පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කළ හැකිය, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්තයක් ලෙස වඩා හොඳ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයට දායක වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම
- ඔබේ උකුලේ සිට සෙමෙන් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දෑත් බිම දෙසට දිගු කරන්න.
- ඔබේ අභ්යන්තර කලවා සහ ඉකිලි ප්රදේශය දිග හැරෙන බවක් දැනෙමින් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- මෘදු ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණ තත්පර කිහිපයක් විවේක ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම
- මන්දගාමී සහ ස්ථීර: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීම ඉක්මන් කිරීම හෝ කකුල් බොහෝ දුරින් බල කිරීම, මාංශ පේශි වික්රියා වලට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, කාලයත් සමඟ ඔබේ මාංශ පේශි ස්වභාවිකව ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසමින්, ක්රමයෙන් දිගු වීම ලිහිල් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න: මෙම දිගුවේ දී ඔබේ දෑත් ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකිය. ඒවා ඔබේ අභ්යන්තර කලවා මත තබා දිගුව ගැඹුරු කිරීමට මෘදු ලෙස ඔබන්න. කෙසේ වෙතත්, අධික පීඩනය යෙදීමෙන් වළකින්න, නැතහොත් ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- හුස්ම ගන්න: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය ගැඹුරු කරන විට හුස්ම ගන්න.
- අනුකූලතාව: වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු වේ
වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Groin Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය අභ්යන්තර කලවා සහ ඉකිලි ප්රදේශය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන මෘදු දිගුවකි. මෙන්න එය කිරීමට සරල ක්රමයක්: 1. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන බිම වාඩි වන්න. 2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදවල යටි පතුල එකට ගෙන ඔබේ දණහිස් බිම දෙසට වැටීමට ඉඩ දෙන්න. 3. දිගු කිරීම වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ දෙපා ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිටෙන් ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස තද කරන්න. ඔබේ අභ්යන්තර කලවා වල මෘදු ඇදීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 4. තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව තබාගෙන, පසුව මුදා හරින්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඔබව දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න. දිගු කිරීම පහසු විය යුතු අතර වේදනාව ඇති නොවිය යුතුය. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, දිගු කිරීම ටිකක් ලිහිල් කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?
- ඉදිරි වංගුව සමඟ වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ කකුල් පළල් කර වාඩි වී සෙමෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වී, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරයි.
- වාඩි වී සිටින ඉඟටිය ඇඹරීම: මෙම විචලනයට ඔබේ කකුල් වෙන් කර වාඩි වී, පසුව ඔබේ කකුල එක කකුලක් දෙසට කරකවා ඔබේ පාදය වෙතට ළඟා වේ.
- ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයට ඔබේ පාද වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ පාද වටා ප්රතිරෝධක පටියක් ලූප් කිරීම ඇතුළත් වේ, ඉන්පසු දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා පටිය මෘදු ලෙස අදින්න.
- යෝග බ්ලොක් එකකින් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාද එකට තබාගෙන ආධාරය සඳහා ඔබේ දණහිසට යටින් යෝග බ්ලොක් එකක් තබා, පසුව ඔබේ දණ බිම දෙසට මෘදු ලෙස ඔබන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම?
- Hip Flexor Stretch: උකුල් සන්ධිය වටා ඇති මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, මෙම දිගුව සමස්ත උකුල් වල නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමෙන් සහ ඉඟටිය දිගු කිරීමේදී වික්රියා අවදානම අඩු කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කරයි.
- පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව උකුල් භ්රමණය සහ නැමීම් දිගු කරයි, සමස්ත පහළ ශරීරයේ නම්යශීලී බව සහ සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කරයි, එමඟින් ඉඟටිය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීම
- ශරීර බර ඉඟටිය දිගු කිරීම
- උකුල් දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින ඉඟටිය දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉඟටිය සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින උකුල දිගු කිරීම
- ඉකිලි සහ උකුල් සංචලතා ව්යායාම
- ශරීර බර උකුල සහ ඉඟටිය දිගු කිරීම
- වාඩි වී සිටින ඉඟටිය නම්යශීලී ව්යායාමය
- උකුල් වල නම්යතාවය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම