පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය
පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස, බයිසප් සහ හරයේ ඇති මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන අභියෝගාත්මක ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ ශක්ති පුහුණු දින චර්යාව තීව්ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්යතා මට්ටමක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ව්යායාම ක්රමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය
- T හි හිසෙහි පුටුව යට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පපුව කෙළින්ම පුටුවට යටින් ඇති ආකාරයට ඔබේ සිරුර ස්ථානගත කරන්න.
- ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් වන බව සහතික කර ගනිමින් (අත් ඔබ දෙසට මුහුණලා) යටි ග්රහණයකින් පුටුවේ ආසනය ඉහළට ගෙන ග්රහණය කර ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ ශරීරය පුටුව දෙසට ඉහළට අදින්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් සහ දෘඩව තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය පාලිත චලිතයකින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ ශරීරය බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොතබන්න, සහ ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය
- **ග්රහණය සහ ශරීර පෙළගැස්ම**: ඉදිරිපස පුටු දෙකේ දාරවලට අල්ලා ගන්නා විට යටි ග්රහණයක් (අත් ඉහළට මුහුණලා) භාවිතා කරන්න. මෙම ග්රහණය ඔබේ බයිසප් සහ ඉහළ පිටුපස වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරය හිසේ සිට පාදය දක්වා පෙළගස්වා ගන්න, ඔබේ පාද තුන්වන පුටුව මත තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය **: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමය හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, පුටු මට්ටමට ඔබේ පපුව අදින්න. ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙය පාලනය කර ඇත
පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය?
සහායකයෙකු ලෙස, පුටු 3ක් අතර ඇති Elevated Inverted Underhand Grip Row ව්යායාමය ඉහළ ශරීර ශක්තිය, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අවශ්ය වන සංකීර්ණ චලනයක් බව මම ඔබට දැනුම් දිය යුතුය. එය සාමාන්යයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය නිවැරදිව සිදු නොකළහොත් තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ආරම්භකයින් සඳහා, සම්මත පේළි, පුෂ්-අප්, හෝ ආධාරක පුල්-අප් වැනි අත්තිවාරම් ශක්තිය ගොඩනඟන සරල අභ්යාස වලින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙම අභ්යාස සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ වඩාත් සුවපහසු ලෙස වර්ධනය වන විට, ඔබ ක්රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් වෙත ගමන් කළ හැකිය. පුනරාවර්තන ගණන හෝ බර ප්රමාණයට වඩා නිසි ආකෘතියට ප්රමුඛත්වය දීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, සෑම පුද්ගලයෙකුම වෙනස් වන අතර, සමහරක් අනෙක් අයට වඩා පෙර වඩා උසස් අභ්යාස සිදු කිරීමට හැකියාව ඇත. ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම තක්සේරු කර පුද්ගලාරෝපිත උපදෙස් ලබා දිය හැකි යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳම වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය?
- Single-Arm Elevated Inverted underhand Grip Row: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් අතකින් එක් අතකින් ව්යායාමය සිදු කරයි, දුෂ්කරතාවය වැඩි කර ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබට අභියෝගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ක්රියා කිරීමට ඔබේ පාද සහ අත් වටා ප්රතිරෝධක පටි එකතු කළ හැකිය.
- බර සහිත කබාය සහිත උස් වූ ප්රතිලෝම අත් ග්රිප් පේළිය: අමතර ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ තීව්රතාව වැඩි කිරීමට ව්යායාමය සිදු කරන අතරතුර බරැති කබායක් ඇඳීම මෙම විචලනයට ඇතුළත් වේ.
- උස් වූ ප්රතිලෝම උදාසීන ග්රිප් පේළිය: මෙම විචලනයේදී, යටි ග්රහණයක් වෙනුවට, ඔබ උදාසීන ග්රහණයක් භාවිතා කරයි (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණලා). මෙම සුළු වෙනස විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඔබේ ව්යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කළ හැක.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය?
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්: උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය මූලික වශයෙන් පිටුපස සහ බයිසප් ඉලක්ක කරන අතර, ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි සමූහය ශක්තිමත් කිරීමෙන් මෙය සම්පූර්ණ කළ හැකිය, එය වඩාත් සමතුලිත ඉහළ ශරීර ශක්තියකට මග පාදයි.
- Push-ups: Push-ups පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් ක්රියා කරයි, ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළියට ප්රති සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙයි, එය සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්යායාමය
- යට ග්රිප් රෝ තාක්ෂණය
- පුටු භාවිතා කරමින් උස් පේළිය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ප්රතිලෝම ග්රිප් පේළි ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් ශරීර බර ව්යායාම
- පුටු පේළි තුනක ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා ප්රතිලෝම යටි පේළිය
- DIY ගෙදර ආපසු ව්යායාම.
Do පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම යටි ග්රිප් පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
