පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය පිටුපස, උරහිස් සහ අත් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. එය ආධුනිකයන්ට සහ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට කදිම ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමයට මිල අධික උපකරණ අවශ්ය නොවන බැවින්, ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඕනෑම නිවසක ව්යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කළ හැකි බැවින් මෙම ව්යායාමය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- පුටු අතර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, උකුලේ පළලින් වෙන් කරන්න.
- ඉහළට ගොස් පුටු ආසනවල දාර අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළල විය යුතු අතර ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් සහ ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළීමෙන් ඔබේ ශරීරය පුටු දෙසට අදින්න.
- ඔබේ දෑත් නැවත සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ඔබේ ශරීරය පාලනය කළ ආකාරයෙන් පහළට පහත් කරන්න, ඉන්පසු අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- නිවැරදි ශරීර පෙළගැස්ම: ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ආරම්භ කරන්න. ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය. ඔබේ උකුල් එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු අධික ලෙස තැබීමෙන් වළකින්න. මෙම වැරදි ඉරියව්ව ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ප්රතිලෝම පේළිය සිදු කරන විට, ඔබේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතයෙන් පුටුවේ කෙළවරට ඔබේ පපුව අදින්න. ඔබේ ශරීරය එසවීමට ගැස්සීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්යායාමය පුරාවටම නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ලෙස හුස්ම ගන්න
පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පුටු අතර නැමුණු දණහිස සමඟ ප්රතිලෝම පේළිය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු අනතුරු වළක්වා ගැනීම සඳහා පුටු ශක්තිමත් සහ ස්ථාවර බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එසේම, අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඒවායේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආරම්භකයින්ට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට ව්යායාමය වෙනස් කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා සරල අභ්යාස තෝරා ගැනීමට හැකිය. නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම යෝග්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
- පුටු අතර තනි කකුලක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයට පේළිය සිදු කරන අතරතුර එක් කකුලක් බිමෙන් එසවීම ඇතුළත් වේ. එය අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එකතු කිරීමෙන් සහ ඔබේ හරය වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් අභියෝගය වැඩි කරයි.
- පුටු අතර ප්රතිරෝධක පටියක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයේදී, අපහසුතා මට්ටම වැඩි කිරීමට ඔබ ඔබේ ඉණ වටා හෝ පාද වටා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.
- පුටු අතර බර කබාය සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය බරැති කබායක් එකතු කිරීමෙන් ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි. එය ව්යායාමයට වැඩි තීව්රතාවයක් එක් කරන අතර ඔබේ පිටුපස සහ බයිසප් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- පුටු අතර අඩි උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාද වෙනත් පුටුවක් හෝ උස් වූ මතුපිටක් මත තබන්න. මෙය කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් සහ ඔබේ උඩුකය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
- ලෑලි: ලෑලි යනු ඔබේ මූලික ස්ථායීතාවය මත ක්රියා කරන බැවින්, පුටු අතර දණහිස නැමුණු ප්රතිලෝම පේළියේදී නිසි හැඩය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන ලෑලි විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයකි.
- Squats: Squats හට පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, යටි ශරීරය, විශේෂයෙන් quads සහ glutes ශක්තිමත් කරමින්, හොඳින් වටකුරු මුළු සිරුර ව්යායාමයක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්යායාමය
- නැමුණු දණහිස පේළිය
- පිටුපස සඳහා පුටු අභ්යාස
- දණහිස නැමීම සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ශරීර බර ඔරු පැදීමේ ව්යායාමය
- පුටුව පදනම් කරගත් පිටුපස ව්යායාමය
- ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- නිවසට ආපසු යාමට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
Do පුටු අතර නැමුණු දණහිස සහිත ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
