පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, උරහිස් සහ අත් මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර, එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි. බර ඉසිලීමේ, කාය වර්ධන ක්රීඩාවේ යෙදී සිටින හෝ ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට එය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්යායාමය ප්රතිරෝධය සඳහා සිරුරේ බර භාවිතා කරන නිසාත්, මිල අධික ව්යායාම් උපකරණ අවශ්ය නොවන නිසාත්, විවිධ යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි නිසාත් එය ප්රිය වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- පුටු අතර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, එක් එක් පුටුවේ මුදුන ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න, අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා සිටින්න.
- ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කර ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිස් සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ පපුව පුටු දෙසට අදින්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා සහ ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
- චලනය පුරාම ඔබේ ශරීරය සෘජුව පවතින බව සහතික කර, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- **ග්රහණය සහ ශරීර පෙළගැස්ම:** ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා පුටු දාරවල අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ වළලුකරයේ සිට හිස දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න, මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය:** ඔබේ පපුව පුටු මට්ටමට අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ සිරුර සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ව්යායාමය පුරාම ව්යාකූල චලනයන් වළක්වා පාලනයක් පවත්වා ගන්න. මෙය ඔබ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ක්රියා කරන බවත් ගම්යතාවය මත රඳා නොසිටීම සහතික කරයි.
- **හුස්ම ගැනීම:** ඔබ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඉහළට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- **වැළැක්විය යුතු පොදු වැරදි:** ඔබට ඉඩ නොදෙන්න
පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළිය ව්යායාම කළ හැකිය, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමය ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැක්කේ එයට ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවිනි. කුඩා චලිත පරාසයකින් හෝ අඩු පුනරාවර්තනයකින් ආරම්භ කර ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. සෑම විටම පුටු ශක්තිමත් බවට වග බලා ගන්න සහ ව්යායාම අතරතුර ලිස්සා යාම හෝ පෙරළෙන්නේ නැත. ඔබට විශ්වාස නැතිනම්, වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ආරම්භ කිරීම හෝ ප්රතිලෝම පේළි සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ජිම් උපකරණ භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
- ග්රිප් ප්රතිලෝම පේළිය වසා දමන්න: ඔබේ දෑත් සමීපව තැබීමෙන්, ඔබට ඔබේ හස්තය සහ මැද පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- තනි අතක් ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම අනුවාදයට ඔබට වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමට අවශ්ය වේ, එය දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ඉලක්ක කරයි.
- උස් පාද සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: වේදිකාවක් මත හෝ වෙනත් පුටුවක් මත ඔබේ පාද ඔසවමින්, ව්යායාමයේ අපහසුතා වැඩි කර ඔබේ මූලික මාංශ පේශී වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගත හැක.
- විරාමයක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ චලනයේ මුදුනේ තත්පර කිහිපයක් විරාම කරයි, එය ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
- Pull-ups: ඔවුන් දෙදෙනාම පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi ඉලක්ක කර, ශක්තිමත් උඩුකය ප්රවර්ධනය කරන බැවින් පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළියේ ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි.
- ලෑලි: ව්යායාම දෙකේදීම ස්ථායීතාවය සඳහා නියැලී සිටින මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළියට ඒවා අතිරේකව සපයන අතර එමඟින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- ප්රතිලෝම පේළි අභ්යාස
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා පුටු ව්යායාම
- ආපසු පෙරළුණු පේළිය ශක්තිමත් කිරීම
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- පුටු පෙරළුණු පේළි
- පුටු සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- උපකරණ නොමැතිව පිටුපස අභ්යාස
- පුටු සමඟ ගෙදර ආපසු ව්යායාම කරන්න
Do පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
