පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, බයිසප් සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බහුවිධ ඉහළ ශරීර ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, සියලු යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ එය ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම, ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ අවම උපකරණ සමඟ නිවසේදී සිදු කළ හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- ඊළඟට, පුටු දෙකේ ආසන හරහා කොසු පොල්ලක් හෝ ඕනෑම ශක්තිමත් සහ සෘජු කණුවක් ස්ථානගත කරන්න.
- ප්රවේශමෙන්, කොසු පොල්ල යට ඔබ ස්ථානගත කරන්න, ඔබේ පාද බිම තබා දණහිස් නැමී ඔබේ පිටුපසට සමතලා වන්න.
- ඉන්පසුව, උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල, අත්ල ඔබෙන් ඉවතට හරවා ඔබේ දෑතින් කොසු පොල්ල අල්ලා ගන්න.
- අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ පපුව කොසු පොල්ල දෙසට අදින්න, පසුව සෙමින් පහළට පහත් කරන්න, ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් ව්යායාම කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- Engage Core සහ Glutes: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ව්යායාමයේදී හරය සහ ග්ලූටස් සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට ඔබේ හරය තදින් තබාගෙන ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. මෙය නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමටද උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනයන්: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. මෙය ඉලක්කගත මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- චලිතයේ සම්පූර්ණ පරාසය: ව්යාපාරයේ පතුලේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පපුව ඉහළට පුටු ඉහළට ඇද දමන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පමණි
පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළිය ව්යායාම කළ හැකිය, නමුත් ඔවුන් නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කරන බව සහ තමන්ම වැඩිපුර වෙහෙස නොගන්නා බව සහතික කිරීමට ඔවුන් ප්රවේශම් විය යුතුය. කළමනාකරණය කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔවුන් වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතුය. ආරක්ෂාව සහ සඵලතාවය සහතික කිරීම සඳහා නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
- තනි-අත් ප්රතිලෝම පේළිය: නමට අනුව, ඔබ වරකට එක් අතකින් ව්යායාමය සිදු කරයි, එය දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඔබේ හරය වැඩිපුර යෙදේ.
- විරාමයක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් එක් කරයි, එය ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරයි.
- පුළුල් ග්රහණය ප්රතිලෝම පේළිය: පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වැනි විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: ප්රතිරෝධක පටි එකතු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාව වැඩි කළ හැකි අතර ඔබේ සිරුරේ බරට වඩා වෙනස් ආකාරයේ ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය?
- Pull-ups: Pull-ups යනු පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා දෙකම පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් latissimus dorsi, නමුත් pull-ups වලට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම ප්රගතියට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඩිප්ස්: ඩිප්ස් යනු පුටු අතර ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කරන විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා මූලික වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, ඒකාබද්ධ කළ විට ඉහළ සිරුරේ සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා පුටු අභ්යාස
- ගෙදර ආපසු ව්යායාමය
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පෙරළුණු පුටු පේළිය
- පුටු සමඟ යෝග්යතා අභ්යාස
- නිවසේදී පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම කරන්න
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
Do පුටු අතර පෙරළුණු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
