අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඉතිහාසය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae

- දැකගත් අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

Suspension Upper Back Stretch යනු ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරන සහ ආතතිය සහ තද බව සමනය කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට එය කදිම ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය එවැනි පුරුදුවල අහිතකර බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත පිටුපස සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• සෙමෙන් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ ශරීරය තරමක් පසුපසට වැටීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ පාද ස්ථිරව බිම තබා ගන්න.
• ඔබ පිටුපසට හේත්තු වන විට, අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු හසුරුවල දැඩි ග්‍රහණයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල දිගු වීම දැනේ.
• ක්රමානුකූලව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අවශ්ය පරිදි ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම

• ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. කොන්දේ වේදනාවට හෝ තුවාල වීමට මෙය හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබේ පහළ පිටුපස එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න. මෙම පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න.
• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: මෙම දිගුව සිදු කරන අතරතුර ඔබේ චලනය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉහළට ඇදගෙන එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් පහළට පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• උරහිස් පහතට තබා ගන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ උරහිස් දෙසට එල්ලීමයි

අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Upper Back Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ඔබට ඒ හරහා මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

• Standing Suspension Upper Back Stretch: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ නැගී සිටීමයි, එහිදී ඔබ අත් දෙකෙන්ම අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු අල්ලාගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන අතර, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Single-arm Suspension Upper Back Stretch: මෙම අනුවාදය එක් අතක් භාවිතා කරමින් අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු මත අල්ලාගෙන විරුද්ධ පැත්තට නැඹුරු වීමෙන් වරකට ඉහළ පිටුපස එක් පැත්තක් ඉලක්ක කරයි.
• අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු පේළිය: මෙම අනුවාදයට අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුට මුහුණලා සිටගෙන සිටීම, අත් දෙකෙන්ම හැන්ඩ්ල් අල්ලාගෙන ඔබේ ශරීරය හසුරු දෙසට ඇදගෙන, ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Suspension Trainer Twist: මෙම විචලනයට අත් දෙකෙන්ම අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු අල්ලාගෙන සිටීම, පිටුපසට හේත්තු වී පසුව ඔබේ කඳ දෙපැත්තට කරකැවීම ඇතුළත් වේ, එය ඉහළ පිටුපසට විහිදෙන අතර වක්‍ර මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම?

• Seated Cable Row ව්‍යායාමය, rhomboids සහ trapezius මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින්, ඉහළ පිටුපසට වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ආතතිය සමනය කිරීම නිසා Suspension Upper Back Stretch සම්පූර්ණ කරයි.
• අවසාන වශයෙන්, Face Pull ව්‍යායාමය සස්පෙන්ෂන් උඩු බැක් ස්ට්‍රෙච් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය පසුපස උරහිස් මාංශ පේශි සහ ඉහළ පිටුපසට අවධානය යොමු කර සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.