Barbell Bench Press
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Barbell Bench Press
Barbell Bench Press යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් ද සම්බන්ධ කරයි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් බර ඉසිලීමේ ක්රීඩකයින් දක්වා ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ ස්කන්ධය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට පවා හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Bench Press
- උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න, අත් ඔබේ පාද දෙසට යොමු කරන්න.
- රාක්කයෙන් බාබෙල් එක ඔසවා ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පපුවට උඩින් තබා ගන්න.
- ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ගනිමින් බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Bench Press
- තීරුව පාලනය කරන්න: බාර්එක ඉක්මනින් අතහැර ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට පැනීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා පමණක් නොව ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. පාලිත ආකාරයෙන් තීරුව පහත් කරන්න, කෙටි විරාමයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු එය නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී ක්රියා කරන බව සහතික කරයි, ගම්යතාවය නොවේ.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ සෝපානයේ මුදුනේ වැලමිට අගුලු දැමීමයි, එමඟින් සන්ධිවලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය තබා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ දිගුව කෙටියෙන් නතර කරන්න
Barbell Bench Press විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Bench Press?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් බෙන්ච් ප්රෙස් අභ්යාසය කළ හැකි නමුත්, පාලනය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. නිසි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ජිම් යන්නෙකු සමඟ ආරම්භ කිරීම බොහෝ විට නිර්දේශ කෙරේ. ශක්තිය සහ විශ්වාසය වර්ධනය වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Bench Press?
- Decline Barbell Bench Press: මෙම විචලනය පහළ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර පහත වැටීමට සකසා ඇති බංකුවක් ඇතුළත් වේ.
- Close-Grip Barbell Bench Press: මෙම විචලනය ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ අභ්යන්තර මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, බාර්බෙල් එක මත පටු ග්රහණයක් අවශ්ය වේ.
- Wide-Grip Barbell Bench Press: මෙම විචලනය පපුවේ මාංශ පේශිවල පිටත කොටස අවධාරණය කරන අතර බාබෙල් මත පුළුල් ග්රහණයක් අවශ්ය වේ.
- Reverse-Grip Barbell Bench Press: මෙම විචලනය පපුව සහ ට්රයිසෙප් යන දෙකම ඉලක්ක කරන නමුත් යටි ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Barbell Bench Press?
- Push-ups යනු Barbell Bench Press වලට අනුපූරක වන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් පපුවේ මාංශ පේශි පමණක් නොව, ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර, බංකු මුද්රණාලයේ භාවිතා කරන එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියාකාරී ආකාරයකින් ශක්තිමත් කරයි.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් බෙන්ච් ප්රෙස්හි භාවිතා කරන ද්විතීයික මාංශ පේශි වන ට්රයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් බාබෙල් බෙන්ච් ප්රෙස් සම්පූර්ණ කිරීමට ප්රයෝජනවත් වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත පීඩන ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Barbell Bench Press
- බාබෙල් සමඟ පපුවේ ව්යායාමය
- බාබෙල් බංකු මුද්රණ අභ්යාස
- පපුව ගොඩනැගීමේ බංකු මුද්රණාලය
- ශක්තිමත් පුහුණු පපුව ව්යායාම
- පෙක්ටෝරල් සඳහා බාබෙල් ව්යායාමය
- ඉහළ සිරුරේ බාබෙල් ව්යායාම
- ජිම් ව්යායාම බංකු මුද්රණාලය
- බාබෙල් පපුව මුද්රණ ක්රමය
- පපුවේ බර ඉසිලීමේ ව්යායාමය
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ බංකු මුද්රණාලය.