බංකුව බිම ගිල්වීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකුව බිම ගිල්වීම
Bench Dip on floor යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් උරහිස් සහ පපුව සම්බන්ධ කරන ඵලදායී ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමයකි. එය තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කිරීම් ඉදිරිපත් කරමින් සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකුව බිම ගිල්වීම
- ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ අත් හරහා ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඉණ ඔබේ අත්වලට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90ක් පමණ වන තෙක් නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස ඔබේ අත්වලට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබ ඔසවන්නේ ඔබේ අත්වලින් මිස ඔබේ කකුල්වලින් නොවන බව සහතික කර ගන්න.
- අභ්යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකුව බිම ගිල්වීම
- **පසුපස කෙළින් තබා ගන්න**: බංකු ගිල්වීම සිදු කරන විට, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ බංකුවට සමීපව තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පිටුපසට නැමීම හෝ ඔබේ පිටුපසට නැමීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, එය පාලනය කළ, මන්දගාමී ආකාරයෙන් කරන්න. මෙය ඔබගේ උරහිස් සහ වැලමිට මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඉක්මනින් බිමට වැටීමෙන් වළකින්න. පසුපසට තල්ලු කිරීමේදී ද එය අදාළ වේ - ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කිරීමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා කරන්න.
බංකුව බිම ගිල්වීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකුව බිම ගිල්වීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම බිමෙහි බෙන්ච් ඩිප් අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ හැකිය, අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමුණු දණහිස් භාවිතා කර ශක්තිමත් වන විට ඔවුන්ගේ කකුල් කෙළින්ම දිගු කිරීමට ක්‍රමයෙන් ප්‍රගතියක් ලබයි. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, කුඩා පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකුව බිම ගිල්වීම?
- Single Leg Bench Dips: මෙය සම්මත බංකු ගිල්වා ගන්නා අතර ඔබ ගිලෙන විට එක් කකුලක් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කිරීමෙන් අභියෝගයක් එක් කරයි.
- බර සහිත බංකු ගිල්වීම: අමතර අභියෝගයක් සඳහා, බංකු ගිල්වීම සිදු කරන අතරතුර ඔබට බර තහඩුවක් ඔබේ උකුල මත තැබිය හැකිය.
- Incline Bench Dips: පැතලි බංකුවක් වෙනුවට, මෙම විචලනය සඳහා නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබගේ අත් සහ උරහිස් වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- Close-Grip Bench Dips: මෙම විචලනයට ඔබේ අත් බංකුව මත සමීපව තැබීම ඇතුළත් වේ, එය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බංකුව බිම ගිල්වීම?
- මෙම ප්‍රදේශයේ ඉලක්කගත ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ ටෝනිං කිරීමට ඉඩ සලසන Bench Dips හි භාවිතා වන ප්‍රාථමික මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් හුදකලා කර ඉලක්ක කරන බැවින් උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප් දිගු තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
- අවසාන වශයෙන්, Dumbbell Chest Presses ද බෙන්ච් ඩිප්ස් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, ට්‍රයිසෙප්-ෆෝකස් බෙන්ච් ඩිප්ස් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර ව්‍යායාමයක් සපයයි, තවද ඒවා ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බංකුව බිම ගිල්වීම
- Bench Dip ව්‍යායාමය
- ට්රයිසෙප්ස් සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- අත් ටෝනිං සඳහා බිම ඩිප්ස්
- උපකරණ නොමැති ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම
- ශරීර බර බංකු ඩිප් අභ්යාස
- ට්‍රයිසෙප් බිම ගිලී යයි
- ඉහළ අත් සඳහා නිවසේ ව්‍යායාම
- ශරීරයේ බර සමඟ ට්රයිසෙප්ස් පුහුණුව
- අත් මාංශ පේශී සඳහා බිම බංකු ඩිප්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බංකුව බිම ගිල්වීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
