බිම මත බංකු ගිල්වීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම මත බංකු ගිල්වීම
Bench Dip on Floor යනු ඵලදායි ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින් උරහිස් සහ පපුව ද සම්බන්ධ කරයි, එමඟින් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. එය අතරමැදි යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින අයට වඩාත් සුදුසු වන අතර ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය. පුද්ගලයන්ට තම අතේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම මත බංකු ගිල්වීම
- ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ දෑත් හරහා ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පාද ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ දෑත් බිම මත තදින් තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉහළ අත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම මත බංකු ගිල්වීම
- නිසි පෝරමය: ඔබේ තට්ටම් බංකුවෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 90ක් පමණ වන තෙක් නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු පසුපසට තල්ලු කරන්න. ව්යායාම පුරාම ඔබේ පිටුපස බංකුව අසල තබා ගන්න. ඔබේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් චලනයේ මුදුනේ ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනය: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි. එක් එක් ගිල්වීම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: බංකු ගිල්වීමේ අවධානය මූලික වශයෙන් ඔබේ ට්රයිසෙප් මත වන අතර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
බිම මත බංකු ගිල්වීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම මත බංකු ගිල්වීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බෙන්ච් ඩිප් ඔන් ෆ්ලෝර් ව්යායාම කළ හැකි නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීමට ඔවුන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන නමුත් උරහිස් සහ පපුව ද ක්‍රියා කරයි. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ගේ දණහිස නැමීමෙන් හෝ චලන පරාසය අඩු කිරීමෙන් එය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම සහ කාලයත් සමඟ එය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිවැරදි පෝරමය සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම කරන්නෙකු සිටීමද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම මත බංකු ගිල්වීම?
- Single Leg Bench Dip: සාම්ප්‍රදායික බංකු ගිල්වීම හා සමානයි, නමුත් මෙම විචලනය සමඟින්, ඔබ එක් පාදයක් බිමෙන් ඔසවන්න, දුෂ්කරතාව වැඩි කර ඔබේ හරය වැඩිපුර නියැලෙන්න.
- Incline Bench Dip: මෙම විචලනයට ඔබේ අත් බංකුවක් මත තබා ඔබේ පාද තවත් ඉහළ බංකුවක් මත තැබීම, විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ආනති තත්වයක් නිර්මාණය කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Decline Bench Dip: මෙය ඔබේ ත්‍රිකෝණයේ විවිධ ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබේ පාද පහළ බංකුවක් මත සහ ඔබේ දෑත් ඉහළ එකක් මත තබා, ආනත බංකු ගිල්වීමේ ප්‍රතිවිරුද්ධයයි.
- බර සහිත බංකු ගිල්වීම: මෙම ප්‍රභේදයට බංකු ගිල්වීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ උකුල මත බරක් තැබීම, ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම මත බංකු ගිල්වීම?
- ට්රයිසෙප් කික්බැක්, ට්රයිසෙප් හුදකලා කිරීම සහ ඉලක්ක කිරීම මගින් බිම මත බෙන්ච් ඩිප්ස් සම්පූර්ණ කරයි, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම තුළ මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- උඩිස් ට්රයිසෙප් දිගු යනු ට්රයිසෙප් වල දිගු හිස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර සමස්ත හස්තයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බැවින්, බිම මත බෙන්ච් ඩිප්ස් සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බිම මත බංකු ගිල්වීම
- ශරීර බර ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- බෙන්ච් ඩිප් ව්‍යායාමය
- ඉහළ අතේ ශරීර බර ව්යායාම
- ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත් සඳහා බිම ඩිප්ස්
- ශරීර බර බංකු ඩිප්ස්
- ට්රයිසෙප්ස් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- අත් ටෝනිං අභ්යාස
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් උපකරණ නොමැතිව.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බිම මත බංකු ගිල්වීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
