නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Medius
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Obliques, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම

Bent Knee Lying Twist යනු පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට හැකි වේ. එය ආරම්භකයින් සහ තුවාල වලින් සුවය ලබන අය ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර විවේකය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම

• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කරන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර, අත් පහළට යොමු කරන්න.
• ඔබේ උරහිස් සහ අත් බිම සමතලා කර තබාගෙන, නැමුණු දණහිස් දෙකම මෘදු ලෙස එක් පැත්තකට පෙරළන්න.
• ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල දිගු බවක් දැනීම සඳහා තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• සෙමින් ඔබේ දණහිස නැවත මැදට ගෙන පසුව විරුද්ධ පැත්තේ කරකැවීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම

• පාලිත චලනය: ඔබේ උරහිස් බිම සමතලා කර තබා ගනිමින් ඔබේ දණහිස් එක පැත්තකට සෙමෙන් පහත් කරන්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර සුමට විය යුතුය, හදිසි හෝ කලබල නොවිය යුතුය. ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල දිගු වීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින්, මෙම චලනය හරහා ඉක්මන් වීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ දණහිස පැත්තට පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාර වන අතර ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කරයි.
• චලිත පරාසය: ඔබේ නම්‍යශීලී බවක් නොමැති නම් ඔබේ දණහිස බිමට බල නොකරන්න

නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Bent Knee Lying Twist අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය විශාල ශක්තියක් හෝ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය නොවී කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය බොහෝ විට ව්‍යායාම කිරීමට අලුතින් සිටින පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන මෘදු දිගුවක් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. එසේම, ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම?

• Standing Spinal Twist යනු ඔබ කෙළින් සිටගෙන, එක් දණහිසක් නැමී ඔබේ උඩුකය නැමුණු දණහිස දෙසට කරකවන තවත් අනුවාදයකි.
• Supine Spinal Twist යනු ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, දණහිස් දෙකම එක පැත්තකට නැමීම සහ ඔබේ හිස විරුද්ධ පැත්තට හරවා ගැනීම ඇතුළත් වන ප්‍රභේදයකි.
• Lunge Twist යනු ගතික අනුවාදයක් වන අතර එහිදී ඔබ පෙනහළු ස්ථානයකට පැමිණ, පිටුපස දණහිස නැමී, ඔබේ කඳ ඉදිරිපස කකුල දෙසට කරකවන්න.
• Side-Lying Quad Stretch Twist යනු එක් පැත්තක වැතිර සිටීම, ඉහළ දණහිස නැමීම සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ අත භාවිතා කරමින් පාදය තට්ටම් දෙසට ඇද ගැනීමත්, අනෙක් අත පිටතට දික් කර ගැනීමත් ඇතුළත් වන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි. කොඳු ඇට පෙළ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැමුණු දණහිස බොරු කරකැවීම?

• Bird-Dog අභ්‍යාසය හරය ශක්තිමත් කිරීම සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Bent Knee Lying Twist සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් Bent Knee Lying Twist හි ඇඹරුම් චලිතයේදී ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Supine Spinal Twist, Bent Knee Lying Twist සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකි අතර, එය ඇඹරෙන චලිතයක් ද ඇතුළත් වන අතර, පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටස් තවදුරටත් දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් නැමුණු දණහිස් වැතිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි.