පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
Decline Leg Hip Raise යනු හරය ඉලක්ක කරන ප්රබල ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් පහල abs සහ hip flexors, ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි. මෙම අභ්යාසය තම උදරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම අරමුණු කරගත් සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන් මෙම අභ්යාසය කිරීමට කැමති වනු ඇත, එය මැද කොටස තානය කිරීමට පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ අත් බංකුවේ දෙපැත්තේ තබන්න, ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව සමතලා කරන්න.
- ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ඔසවන අතරම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් ඔබේ ඉණ බංකුවෙන් ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට තබා ගන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් වන අතර ඔබේ ඉණ සම්පූර්ණයෙන්ම ඔසවන්න.
- ඔබේ උකුල සෙමෙන් බංකුවට පහත් කර ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- පාලිත චලනයන්: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පාද සහ උකුල් සෙමින් හා පාලනයකින් ඔසවන්න, ඉන්පසු එම පාලනයෙන් ඒවා නැවත පහළට පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- Engage Your Core: Decline Leg Hip Raise මූලික වශයෙන් මූලික ව්යායාමයකි. චලනය පුරාම ඔබ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල යෙදෙන බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් නම්, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නවාට වඩා, ඔබේ ඉණ එසවීමට ඔබේ පාදවල ගම්යතාව භාවිත කිරීමයි.
- ඔබේ පිටුපසට උඩින් තැබීමෙන් වළකින්න: ඔබ ඔබේ ඉණ ඔසවන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් හා ආරුක්කු නොවන බවට වග බලා ගන්න. අධික ලෙස වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ පහළ පිටුපසට පීඩනය යෙදිය හැකි අතර අපහසුතාවයක් හෝ තුවාලයක් ඇති විය හැක.
- හුස්ම ගන්න: පුරා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න
පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Decline Leg Hip Raise අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. මෙම ව්යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ උදරය සහ උකුල නැමීම, නමුත් කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් හට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්යාසය තුලින් මුලදී මග පෙන්වීම ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
- Stability Ball Leg Hip Raise: මෙම අනුවාදය ව්යායාමයට සමතුලිතතාවයේ සහ මූලික ස්ථායිතාවයේ අංගයක් එක් කිරීමට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කරයි, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ ආකර්ෂණීය කරයි.
- Weighted Decline Leg Hip Raise: මෙම විචලනයේදී, ප්රතිරෝධය එක් කිරීමට ඔබ ඔබේ පාද අතර බරක් තබා ගන්න, එය ඔබේ උකුල් නැමීම් සහ උදරීය මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Single Leg Decline Hip Raise: මෙය ඔබ වරකට එක පාදයක් ඔසවන වඩාත් දියුණු අනුවාදයක් වන අතර, එය ඔබගේ යටි උදරයේ එක් එක් පැත්ත තනි තනිව හුදකලා කිරීමට සහ ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- කකුලේ උකුල් ඇඹරීම සමඟ ප්රතික්ෂේප කරන්න: මෙම විචලනය ව්යායාමයට භ්රමණ මූලද්රව්යයක් එක් කරමින්, ආනත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා චලනයේ මුදුනේ කරකැවීමක් ඇතුළත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
- රුසියානු කරකැවීම් යනු උකුල් ඉහළ යාමේදී ද සම්බන්ධ වන මූලික මාංශ පේශිවල කොටසක් වන ආනත කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් කකුලේ උකුල ඉහළ නැංවීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර එමඟින් හරයේ සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි.
- එල්ලෙන දණහිස එසවීමේ ව්යායාමය, කකුලේ උකුල් ප්රමාණය ඉහළ නැංවීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම ඉලක්ක කර ගනිමින්, කකුල් උකුළ ඉහළ යාමේදී ක්රියා කරන මාංශ පේශී වන අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පාදයේ උකුල ඉහළ නැංවීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- සිරුරේ බර උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය
- උකුල් සඳහා කකුල් ඔසවන්න ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කකුල් උකුල් ඉහළ නැංවීමේ තාක්ෂණය ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා පාද ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා කකුල් ව්යායාම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ශරීර බර උකුල සහ ඉණ ව්යායාම