පාලම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් පාලම

බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ හරය ඉලක්ක කර ගනිමින්, පහළ ශරීර ශක්තිය, උකුල් සංචලනය සහ කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. තුවාල වලින් පුනරුත්ථාපනය වන අය හෝ ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය ඇතුළුව, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට දායක වීමට මිනිසුන්ට පාලම් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාලම

• ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ උරහිස්, ඉණ සහ දණහිස් සරල රේඛාවකට පෙළගස්වන බවට වග බලා ගන්න, ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ හරය නියැලී ඇති බව සහ ඔබේ තට්ටම් මිරිකා ඇති බව සහතික කර ගන්න.
• චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ උකුල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ ආකෘතිය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාලම

• නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ දණ නමා සහ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව තිබිය යුතු අතර ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් ඔබේ විලුඹ ස්පර්ශ කළ හැකි පරිදි ඔබේ තට්ටම්වලට ප්‍රමාණවත් තරම් සමීප විය යුතුය. පාලම් ව්‍යායාමය සඳහා නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පාලම ඵලදායි ලෙස ඉටු කිරීමට, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා සහ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න. ව්යායාම අතරතුර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
• අධි දිගුවකින් වළකින්න: මිනිසුන් කරන සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ උකුල් ඉතා ඉහළට එසවීමයි, එය යටි කොන්දේ අධි දිගු වීමට හේතු විය හැක. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, කෙළින්ම නිර්මාණය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට පාලම් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකිය. එය gluteus maximus, hamstrings සහ core මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. එය කිරීමට පියවර මෙන්න: 1. ඔබේ දණහිස් නැමී, පාද බිමට සමතලා කර, දෑත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ පාද සහ උරහිස් බිම තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න. 3. ඉහළට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. 4. ඔබේ උකුල නැවත බිමට පහත් කරන්න. පුනරාවර්තන කිහිපයකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ඔබේ ශරීරය එක පෙළට තබා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර පාලම?

• "එක පාද පාලම" සඳහා පාලම සිදු කරන අතරතුර බිමෙන් එක් කකුලක් එසවීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඔබේ ස්ථාවරත්වයට සහ ශක්තියට ඇති අභියෝගය වැඩි වේ.
• "Bridge with Resistance Band" යනු වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීමයි.
• "ග්ලූට් බ්‍රිජ් මාර්ච්" යනු පාලමේ ඉරියව්වෙන් සිටින විට ඔබේ දණහිස පපුවට ඔසවමින්, පාගමනක් මෙන් කකුල් මාරුවෙන් මාරුවට කරන ප්‍රභේදයකි.
• "උසස් පාලම" සිදු කරනු ලබන්නේ පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත පාදවලින් චලනය වන පරාසය සහ දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කිරීමෙනි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පාලම?

• Glute Kicks යනු පාලමට අනුපූරක වන තවත් ඵලදායි ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, පාලම් ඉරියව්ව සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• Dead Bug ව්‍යායාමය මගින් Bridge ව්‍යායාමයේ නිසි ස්වරූපය සහ සඵලතාවය සඳහා සහය වන පරිදි යටි පිටුපස සහ උදර මාංශ පේශී අතර සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් පාලම සම්පූර්ණ කරයි.