ඉදිරිපස ලෑල්ල
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉදිරිපස ලෑල්ල
Front Plank යනු උදරය පමණක් නොව පිටුපස සහ උකුල් ප්රදේශයද ඉලක්ක කරන ඉතා ඵලදායී හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට Front Plank කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, මන්ද එය ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, සමබරතාවය වැඩි කරයි, සහ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඔබේ සිරුර ඔබේ නළල සහ ඇඟිලි මතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට ඇති බවත් ඔබේ නළල ඉදිරියට තිබෙන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි බව සහතික කර ඔබේ ඉණ පහත වැටීම හෝ ඉහළ නොයන්න.
- තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඔබට හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අවශ්ය පරිදි ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඉදිරිපස ලෑල්ල මූලික ව්යායාමයකි, එබැවින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ බඩට පහරක් එල්ල කරන්නාක් මෙන්, සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගෙන ඔබේ උදරය තද කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථව තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ බෙල්ල ඉහළට හරවා ගැනීම හෝ ඔබේ පාද දෙස බැලීමයි. මෙය ඔබගේ බෙල්ලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ බැල්ම ඔබට වඩා මඳක් ඉදිරියෙන් බිම තබාගෙන මධ්යස්ථ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගන්න.
- Slow ආරම්භ කර Grad වැඩි කරන්න
ඉදිරිපස ලෑල්ල විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරිපස ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Front Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තත්පර 10-20 වැනි කෙටි කාලයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ. නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමේදී, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරිපස ලෑල්ල?
- Leg Lift සමඟ ප්ලාන්ක්: මෙම අනුවාදය සම්ප්රදායික ලෑල්ලට කකුල් සෝපානයක් එක් කරයි, ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරමින් සහ ඔබේ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කරයි.
- ප්රතිලෝම ලෑල්ල: බිමට මුහුණ ලා සිටිනවා වෙනුවට, ඔබ ඉහළට මුහුණලා, ඔබේ අත් සහ පාදවලට ආධාරක වන්න.
- Arm Reach සමග ප්ලාන්ක්: මෙම විචලනයට ඔබ ඉදිරියෙන් වරකට එක් අතකට ළඟා වීම, ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- ඇවිදීමේ ලෑල්ල: මෙම ගතික ලෑලි විචලනය ඔබේ අත් සහ පාද පිටතට ගෙන ගොස් නැවත මැදට ගෙන යාම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඉදිරිපස ලෑල්ල?
- Mountain Climbers තවදුරටත් Front Planks සඳහා හෘද මූලද්රව්යයක් සහ අමතර සංචලතාවක් එක් කරමින්, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් විඳදරාගැනීම සහ කඩිසර බව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dead Bugs යනු ඉදිරිපස ලෑලි සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා ද හරය ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් උඩුකුරු ස්ථානයක සිට, හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් සඳහා ඉදිරිපස සහ පසුපස දාම මාංශ පේශි සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉදිරිපස ප්ලාන්ක් ව්යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර ප්ලාන්ක් චර්යාව
- සිහින් ඉණ සඳහා අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- මූලික ශක්තිය සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඉණ අඩු කිරීමේ අභ්යාස
- බඩ මේදය දහනය කිරීමේ ව්යායාම
Do ඉදිරිපස ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
