හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch යනු ඉරියව්ව, සමතුලිතතාවය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සම්භාව්ය උදර ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම අභ්යාසය ස්වර මැද කොටස සාක්ෂාත් කර ගැනීමටත්, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමටත්, දෛනික ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලට සහාය වීමටත් උපකාර වන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඔබේ බෙල්ලට අදින්න හෝ ඔබේ පපුව හරහා ඒවා හරස් නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී, ඔබේ බෙල්ල හෝ හිස නොව, ඔබම ඉහළට අදින්න.
- ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ක්රමයෙන් ඔබේ උඩුකය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- පාලිත චලනය: ඔබේ හැපීම් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. වේගවත් හා පාලනයකින් තොරව චලනයන් අකාර්යක්ෂම ව්යායාම සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ උදරය භාවිතයෙන් ඔබේ උඩුකය ඔසවන්න, ඉහළින් මොහොතක් තබාගෙන, පසුව සෙමින් පසුපසට පහත් කරන්න.
- මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය: ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී හැකිළෙන ආකාරය සහ ඔබ පහළට පහත් කරන විට ලිහිල් වන ආකාරය දෘශ්යමාන කරන්න. මෙම මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගැනීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය: නිසි හුස්ම ගැනීම හැපීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ පහත් වන විට ආශ්වාස කරන්න
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික උදර ව්යායාමයක් වන අතර එය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, මූලික වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ප්රතිඵල උපරිම කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සමඟ සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාමය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම හැපීමේදී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, සහ ඔබේ පපුව දෙසට ඇතුළට පොඩි කරන්න.
- සිරස් කකුලේ හැපීම යනු ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ දිගු කර, පසුව ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔබේ උස් වූ කකුල් දෙසට එසවීමයි.
- Long Arm Crunch යනු ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කර, පසුව ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන ප්රභේදයකි.
- Double Crunch යනු වඩාත් තීව්ර අනුවාදයක් වන අතර එහිදී ඔබ එකවරම ඔබේ උඩුකය සහ පාද බිමෙන් ඔසවමින්, ඒවා එකිනෙක ගැට ගසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රංචස් යනු ඔබේ මූලික ශක්තිය සහ සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ගුද මාර්ගයේ උදරය ("සික්ස් පැක්" මාංශ පේශී) පමණක් නොව ආනත ප්රදේශය ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින් නිත්ය හැපීම් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි.
- කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් හැපීම සම්පූර්ණ කරන ඵලදායි ව්යායාමයකි, තනිව හැපෙන ප්රදේශයක් සම්පූර්ණයෙන් ක්රියාත්මක නොවිය හැකි අතර එමඟින් පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ශරීර බර කිරන ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- Abs සඳහා Crunch අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- මැද කොටස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- waistline සඳහා Crunches
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- Crunches සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- උදරාබාධ ව්යායාමය
- ශරීර බර ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
