පාලම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් පාලම

බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ශක්තිමත් කිරීම සහ සමස්ත ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉරියව් වැඩි කිරීම, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීම සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාලම

• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබා ගන්න, ඒවා ඔබේ ඉණ සමඟ සමපාත වන බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරමින්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදයි.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාලම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පාලම ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. ඔබේ ඉණ බිමෙන් එසවීමට පෙර, ඔබේ උදරයේ සහ තට්ටම් මාංශ පේශි තද කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ඔසවා තැබීමට පමණක් නොව ඔබේ යටිකොන්ද ආරක්ෂා කරයි.
• සෙමින් ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය වේගවත් කිරීමයි. ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය තබාගෙන පසුව ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙමගින් ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ගම්‍යතාවය නොව ඔබේ මාංශ පේශී භාවිතා කරන බව සහතික කරයි.
• ඔබේ ශරීරය පෙළගස්වා තබා ගන්න: පාලම අතරතුර, ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය

පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පාලම් අභ්යාසය කළ හැකිය. ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රින්ග් සහ යටි පිටුපස ඇතුළුව හරය සහ පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීම සඳහා ආරම්භක අවධීන් හරහා ඔබව මෙහෙයවීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා විශේෂඥයෙකු සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර පාලම?

• Single-leg Bridge යනු වඩාත් අභියෝගාත්මක අනුවාදයක් වන අතර, පාලම සිදු කරන අතරතුර එක් පාදයක් බිමෙන් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• Bridge with Resistance Band ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් කිරීමෙන් අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කරයි.
• උස් පාලම යනු සම්මත පාලම ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වන නමුත් අඩි පඩියක් හෝ බංකුවක් මත ඉහළට ඔසවා ඇති අතර එමඟින් චලනයේ පරාසය වැඩි වන අතර ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• ස්ථායී බෝලයක් සහිත පාලම යනු පාලම සිදු කරන අතරතුර ස්ථායී බෝලයක් මත පාද තැබීමයි, එය සමබරතාවයට අභියෝග කරන අතර මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පාලම?

• Squat යනු පාලමට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පාලමක් අතරතුර ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන විට භාවිතා කරන මූලික මාංශ පේශි වන ග්ලූටස් සහ කලවා ශක්තිමත් කරයි.
• සුපර්මෑන් ව්‍යායාමය පාලමට අනුපූරක වන අතර එය පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, දිගු කාලයක් පාලමේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි.