පටු කකුල් බංකු පාලම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් පටු කකුල් බංකු පාලම

පටු කකුල් බංකු පාලම යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි, මෙම ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා, විශේෂයෙන්ම අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට හෝ සරලව ශක්තිමත්, වඩාත් නිර්වචනය කළ පහළ ශරීරයක් මූර්ති කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පටු කකුල් බංකු පාලම

• ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• ව්යාපාරයේ මුදුනේ නවත්වන්න, ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා සහ ඔබේ abs තදින් අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට, බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවට පාලනය සහ ආකෘතිය පවත්වා ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පටු කකුල් බංකු පාලම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවට සහතික වන්න. මෙය ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ පහළ පිටුපස අධික ලෙස ආරුක්කු වීම වළක්වයි, එය කොන්දේ වේදනාවට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
• පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ ග්ලූටේස් සහ hamstrings වල ශක්තිය භාවිතා කරමින් ඔබේ උකුල ඔසවන්න. මෙය ඔබට ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටියාවත සම්බන්ධ කිරීමට තරම් ඔබේ උකුල ඉහළට ඔසවා තැබීම වැදගත් වන අතර, අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න. මෙම පොදු වැරැද්ද හේතු විය හැක

පටු කකුල් බංකු පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පටු කකුල් බංකු පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට පටු කකුල් බංකු පාලම් ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඒවා වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. නිවැරදි පෝරමය ගැන ඔවුන්ට විශ්වාස නැත්නම්, ඔවුන් ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර පටු කකුල් බංකු පාලම?

• බරැති පටු බංකු පාලම: මෙම විචලනය සඳහා, ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ ව්‍යායාමයේ අභියෝගය වැඩි කිරීමට බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු උකුල් මත තබා ඇත.
• උස් පටු බංකු පාලම: මෙයට ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පටි සහිත පටු බංකු පාලම: මෙම විචලනයේදී, දණහිසට මදක් ඉහළින් කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තබා ඇති අතර, ව්‍යායාමයේදී ග්ලූටස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන්ට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
• දණහිස මිරිකීම සහිත පටු බංකු පාලම: මෙම විචලනයට කුඩා ව්‍යායාම බෝලයක් හෝ දණහිස අතර පෙණ බ්ලොක් එකක් තබා ව්‍යායාමය පුරාවටම එය මිරිකීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්ලූටස් සහ මිටියාවතට අමතරව අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පටු කකුල් බංකු පාලම?

• Bulgarian Split Squats: මෙම ව්‍යායාමය ඒකපාර්ශ්වික චලනයක් වන අතර එය ග්ලූටස් සහ hamstrings ද ක්‍රියා කරයි, ශරීරයේ එක් එක් පැත්තෙහි තනි තනිව සමතුලිතතාවය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙන් පටු කකුල් බංකු පාලමට අනුපූරක වේ.
• Deadlifts: මෙම ව්‍යායාමය පටු පාද බෙන්ච් පාලමට සමාන ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය වඩාත් පුළුල් පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.