නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

චින්-ටු-චෙස්ට් ස්ට්‍රෙච් යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ආතතිය අඩු කිරීමෙන් සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමෙන් බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට ප්‍රයෝජනවත් වේ. එය ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් පරිගණකයක් ඉදිරිපිට දිගු වේලාවක් ගත කරන හෝ දුර්වල ඉරියව් ඇති අයට වඩාත් සුදුසුය, මන්ද එය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත බෙල්ලේ සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනේ.
• ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර ගනිමින් ඔබේ හිස නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
• මෙම ව්‍යායාමය 3 සිට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් පහසු ලෙස, ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන හෝ වේදනාවක් ඇති නොකරන බවට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඔබේ නිකට පහළට බල නොකර ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් පහත් කරන්න. මෙය ශක්ති ව්‍යායාමයක් නොවේ, එබැවින් අධික බලය යෙදීම අවශ්‍ය නොවේ. දිගු කිරීම බෙල්ලේ පිටුපසට දැනිය යුතු අතර වේදනාවක් ඇති නොකරයි.
• අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න: ඔබ ඔබේ නිකට සුව පහසු ස්ථානයකට පහත් කළ පසු, තත්පර 15-30ක් පමණ දිගු කර තබා ගන්න. මෙම කාලය තුළ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න; ඒ වෙනුවට, සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්න. අල්ලා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ හිස සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
• අධික ලෙස ඇදී යාමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අධික ලෙස තදින් තල්ලු කිරීම සහ අධික ලෙස දිගු කිරීමයි. දිගු කිරීම මෘදු විය යුතු අතර a හේතු විය යුතුය

නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය අනිවාර්යයෙන්ම කළ හැකිය. එය බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ඔබ එය කරන ආකාරය මෙන්න: 1. කෙළින් වාඩි වී හෝ නැගී සිටින්න. 2. ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට පහසු වන පරිදි සෙමෙන් පහත් කරන්න. 3. තත්පර 15-30 සඳහා දිගුව තබා ගන්න. ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනිය යුතුය. 4. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 5. දිගු කිරීම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීම මෘදු ලෙස තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඔබේ නිකට පහත් කිරීමට බල නොකරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

• බොරු ගෙල දිගු කිරීම: යෝගා පැදුරක් හෝ ඇඳක් මත ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න, සෙමින් ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ගෙන, තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ස්ථාවර බෙල්ල දිගු කිරීම: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ නිකට සෙමෙන් ඔබේ පපුවට පහත් කර, තත්පර කිහිපයක් තබාගෙන, පසුව ඔබේ හිස සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
• යෝගා බෙල්ල දිගු කිරීම: සුවපහසු වාඩි වී සිටින ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ බෙල්ලේ දෙපැත්තට දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස වමට සහ දකුණට මෘදු ලෙස ඇල කරන්න.
• Resistance Band Neck Stretch: ඔබේ හිස පිටුපස ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන්න, අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ දිගුව ගැඹුරු කිරීමට ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන අතරම පටිය මෘදු ලෙස ඉදිරියට අදින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

• උරහිස් රෝල්ස්: උරහිස් රෝල්ස් යනු බෙල්ලේ සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර බෙල්ලේ මාංශ පේශි සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමෙන් බෙල්ලේ ආතතිය තවදුරටත් මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.
• ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමය ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද වූ විට බොහෝ විට තද වන අතර ඉහළ සිරුරේ පුළුල් දිගුවක් සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.