වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
වැලමිටේ සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් වක්‍ර ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි, නමුත් සමස්ත උදරයේ ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරමින් හරය ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ මූලික ව්යායාම තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම චලනය ඔවුන්ගේ චර්යාවට අනුකලනය කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට විවිධ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ පැති ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- ඔබේ වැලමිට සිවිලිම දෙසට යොමු කර ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ ඉහළ අත තබා ඇති බවට සහතික වන්න.
- සෙමින් හා ප්‍රවේශමෙන්, ඔබේ ඉහළ දණහිස සහ වැලමිට හැපෙන චලිතයකින් එකට ගෙන එන්න.
- ඔබේ දණහිස සහ වැලමිට හමු වූ විට මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට මාරු වී සමබර ශක්ති පුහුණුව සඳහා නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- **පාලිත චලනය:** ක්‍රංච් ක්‍රියාත්මක කරන විට, ඔබේ ඉහළ වැලමිට සහ දණහිස පාලනය කරන ආකාරයට එකට ගෙන එන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාව අඩු කළ හැකි බැවින් චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න.
- **මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගන්න:** සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ඇඹරීමේ ප්රතිලාභ උපරිම කරයි.
- ** උකුල් එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න:** සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය සහ ග්ලූට් මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ ඉණ ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- **Bre
වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වැලමිට සිට දණහිස දක්වා ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය සාපේක්ෂ වශයෙන් දියුණු පියවරක් වන අතර එය හොඳ මූලික ශක්තියක්, සමබරතාවයක් සහ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයින් මූලික ලෑල්ල සහ පැති ලෑල්ල වැනි සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල හැලීම වැනි වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් දක්වා ක්‍රමයෙන් ක්‍රියා කරයි. මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්ය පියවර මෙන්න: 1. ඔබේ වම් වැලමිටේ පැති ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් තිබිය යුතුය. ඔබේ හිස, ඉණ සහ පාද සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය. 2. ඔබේ දකුණු අත කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න. 3. ඔබේ දකුණු වැලමිට සහ දකුණු දණහිස සෙමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න, ඔබේ ඉණෙහි හැපීම. ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිසට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 4. ඔබේ දකුණු අත සහ දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් දිගු කරන්න. 5. අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න
උපාදාදාගාර විස්තර වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
- Side Plank with Twist: පැති ලෑලි ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ඉහළ සිරුර කරකවා, ඔබේ ඉහළ වැලමිට පහළ වැලමිට දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ ආනතිය ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන්න.
- Arm Reach සමඟ පැති ලෑල්ල: මෙම අනුවාදයේ, පැති ලෑල්ල පවත්වා ගනිමින්, ඔබ ඔබේ ඉහළ අත කෙළින්ම ඉහළට දිගු කර, පසුව ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ පාලනයට අභියෝග කරමින් ඔබේ ශරීරය යටට සහ පිටුපසට ළඟා වේ.
- Side Plank Hip Dips: මෙම විචලනය ඔබේ උකුල බිමට ගිල්වා නැවත ඉහළට එසවීම, ඔබේ පැති උදරයට අමතර වැඩ එකතු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- දණහිස ටක් සහිත පැති ලෑල්ල: පැති ලෑල්ලේ ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ඉහළ දණහිසට නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඉන්පසු එය නැවත පිටතට දිගු කරන්න, ඔබේ උදරයේ සහ උකුල් වල නැමීම් වැඩ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්‍රන්ච් යනු ඔබේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වය සහ සංකීර්ණත්වය ලබා දෙමින් වැලමිට සිට දණහිස දක්වා ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් හි ප්රතිලාභ ඉහළ නංවන, ආනත සහ ඇබය සම්බන්ධ කරන සමාන ඇඹරුම් චලිතයක් ඇතුළත් වන නිසා තවත් හොඳ අනුපූරකයකි.
- Mountain Climber ව්‍යායාමය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් වැලමිට සිට දණහිස දක්වා ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි - abs සහ obliques - නමුත් සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ මේදය දහනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන හෘද සංරචකයක් ද ඇතුළත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච්
- පැති ලෑල්ල හැපෙනවා
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වැලමිට සිට දණහිස දක්වා ව්යායාම කරන්න
- පැති ලෑලි වෙනස්කම්
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ABS සඳහා පැති ලෑලි ක්‍රන්ච්
- උපකරණ නොමැති ඉණ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- දණහිස සිට වැලමිට පැත්තේ ලෑල්ල.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වැලමිට සිට දණහිස පැත්තේ ප්ලාන්ක් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
