හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්
Hip Roll Plank යනු සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන අතරම හරය, ග්ලූටස් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය, මන්ද එය ශාරීරික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්
- ඔබ ලෑලි ස්ථානයේ සිටින විට, ඔබේ මුළු සිරුරම දකුණු පැත්තට කරකවන්න, ඔබේ පාද සමතුලිත වීම සඳහා එකතැන පල්වෙමින් හෝ එකතැන පල්වෙමින් තබා ගනිමින් ඔබේ දකුණු අත සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම පැති ලෑල්ලේ පිහිටීම තබා ගන්න, ඔබේ උකුල් ඔසවන බවත් ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක පවතින බවත් සහතික කර ගන්න.
- දැන්, සෙමින් සෙමින් ආපසු මුල් ලෑලි ස්ථානයට කරකවන්න, ඉන්පසු වම් පැත්තේ එම ක්‍රියාවලියම නැවත කරන්න, ඔබේ වම් අත සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා විකල්ප පැතිවලට දිගටම කරගෙන යන්න, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නියැලී ඇති බවත් ඔබේ ශරීරය පෙළගැසී ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්
- Core Engagement: අභ්යාසය පුරාම, ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇද ගැනීමයි. මෙය ඔබගේ යටිබඩ ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට ව්‍යායාමය වඩාත් ඵලදායී කරයි.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ උකුල් පෙරළීමේදී, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට හෝ බෙල්ලට වෙහෙසට පත් විය හැකි කම්පිත හෝ ඉක්මන් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මතක තබා ගන්න, එය වේගය ගැන නොවේ, නමුත් පාලනය සහ නිරවද්යතාව. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරදි:
- පිටුපසට ආරුක්කු කිරීම: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් පිටුපස ආරුක්කු කිරීම හෝ උකුල් එල්ලා වැටීමට ඉඩ හැරීමයි, එමඟින් පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. සෑම විටම ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
හිප් රෝල් ප්ලාන්ක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Hip Roll Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට ව්‍යායාමය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔබේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔබේ දණහිස් මත ලෑල්ලක් සිදු කිරීමෙන් ඔබට එය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇත්නම් ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්?
- කකුල් එසවීම සහිත හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්: මෙම විචලනය ඔබ ඔබේ උකුල බිමට පෙරළන විට ඉහළ පාදය එසවීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Arm Reach සමග Hip Roll Plank: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ උකුල බිමට පෙරළන විට ඔබේ ඉහළ අත සිවිලිම දෙසට ළඟා වේ.
- නළල මත උකුල් රෝල් ප්ලාන්ක්: මෙම විචලනය ඔබේ අත් වෙනුවට සිදු කරනු ලැබේ, එය ඔබේ මැණික් කටුවෙහි අඩු ආතතියක් විය හැකිය.
- දණහිස ටක් සහිත හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්: මෙම අනුවාදයට ඔබ ඔබේ උකුල බිමට පෙරළන විට ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇලවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්?
- පැති ලෑල්ල: Hip Roll Plank මෙන්, Side Plank යනු ආනතිය ඉලක්ක කරන ලෑල්ලේ තවත් ප්‍රභේදයකි, හරය ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හරය සහ වක්‍ර මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්යාසය Hip Roll Plank සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය වක්‍ර සහ පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන භ්‍රමණ බලය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය හිප් රෝල් ප්ලාන්ක්
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Hip Roll Plank ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ලෑලි වෙනස්කම්
- උකුල් රෝල් අභ්යාස
- ඉණ සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර ලෑලි අභ්යාස
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා උකුල් පෙරළීමේ ලෑල්ල
- හරය ශක්තිමත් කරන උකුල් රෝල් ලෑල්ල
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do හිප් රෝල් ප්ලාන්ක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
