චින්-අප්ස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් චින්-අප්ස්
චින්-අප් යනු ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස මාංශ පේශී, බයිසප් සහ නළල ඉලක්ක කරගනිමින් වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැනි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට චින්-අප් කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ට අවම උපකරණ අවශ්‍ය වන නිසාත්, ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකි නිසාත්, සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නංවන උඩුකය සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන නිසාත් ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර චින්-අප්ස්
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය භාවිතා කරමින්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළීමෙන් ඔබේ ශරීරය තීරුව දෙසට ඉහළට අදින්න.
- ඔබේ නිකට තීරුව සමඟ හෝ ඊට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබම ඉහළට ඇදගෙන යන්න, ඔබ පැද්දෙන්නේ නැති බව හෝ ඔබම ඔසවන්නට ගම්‍යතාව භාවිත නොකරන බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යාමට පෙර, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට පෙර මොහොතක් ඉහළ ස්ථානයේ තබා ගන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ ස්ථාවරව තබා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා චින්-අප්ස්
- නිසි ග්‍රහණය: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ වැරදි ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමයි. නිකට ඉහළ යාම සඳහා, ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණලා තිබිය යුතු අතර උරහිස් පළලට වඩා පළල නොවිය යුතුය. මෙම ග්‍රහණය පුළුල් ග්‍රහණයකට වඩා බයිසෙප්ස් සම්බන්ධ කරයි.
- පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය පැද්දීමෙන් හෝ ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයකින් ඔබව ඉහළට ඇදගෙන යාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සහ ඔබ සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: චින්-අප් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් පහළින් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ නිකට දක්වා ඉහළට ඇදගෙන යාමයි
චින්-අප්ස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද චින්-අප්ස්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට චින්-අප් කළ හැක, නමුත් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය, මන්ද එයට යම් ප්‍රමාණයක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය වැඩි වන විට පුනරාවර්තන ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ආධුනිකයින්ට ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ ආධාරක අදින්න යන්ත්‍ර වැනි ආධාරක මෙවලම් ද භාවිතා කළ හැක. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර චින්-අප්ස්?
- ප්රතිලෝම ග්‍රිප් චින්-අප් ලෙසද හැඳින්වෙන Underhand Chin-Up, යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන් බයිසෙප් වඩාත් සෘජුවම ඉලක්ක කරයි.
- One-Arm Chin-Up යනු වඩාත් අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයක් වන අතර එය එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් තමන්ව ඉහළට ඇද ගැනීම, පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Weighted Chin-Up යනු අමතර ප්‍රතිරෝධය සඳහා ශරීරයට බර ඇමිණීම, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම ඇතුළත් තවත් අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයකි.
- L-Sit Chin-Up යනු නිකට කිරීම සිදු කරන අතරතුර පාද බිමට සමාන්තරව ඔසවීම, පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශිවලට අමතරව උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් චින්-අප්ස්?
- Deadlifts යනු චින්-අප් සමඟ යුගල කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා යටි පිටුපස සහ හරය ශක්තිමත් කරයි, ඒවා නිකට ඉහළ යාමේදී නිසි ස්වරූපය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
- බයිසෙප් කරල් මගින් නිකට-අප් වල ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මන්ද ඒවා එකම ප්‍රාථමික මාංශ පේශි කණ්ඩායම (බයිසෙප්ස්) ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් වෙනස් ආකාරයකින්, සමස්ත හස්ත ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය චින්-අප්ස්
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- චින්-අප් ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර යෝග්‍යතා චර්යාව
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- ගෙදර ආපසු අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්‍යායාමය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා චින්-අප්
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
- චින්-අප් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do චින්-අප්ස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
