චින්-අප්ස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් චින්-අප්ස්
චින්-අප් යනු ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස, අත් සහ උරහිස් ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා තම උඩුකය ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත යෝග්‍යතා මට්ටම් ඉහළ නැංවිය හැකි බැවින් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට නිකට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර චින්-අප්ස්
- ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට අදින්න, ඔබේ පපුව සමඟ ගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් සහ ඔබේ පපුව තීරුව සමඟ මට්ටම් වන තෙක් ඔබම ඉහළට අදින්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා චින්-අප්ස්
- **ග්‍රහණය**: චින්-අප් සිදු කිරීමේදී ඔබේ ග්‍රහණය ඉතා වැදගත් වේ. අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය (උඩු ග්‍රහණය) එය මැණික් කටුව මත පහසු වන අතර බයිසප් වැඩිපුර සම්බන්ධ කරයි. ග්රහණයේ පළල උරහිස් පළල විය යුතුය. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඉතා පුළුල් හෝ ඉතා පටු ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමයි, එය ඔබේ මැණික් කටුව සහ වැලමිට වෙහෙසකරයි.
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න**: ඔබේ ශරීරය ස්ථායීව තබා ගැනීමට ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කර ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. මෙය ඔබේ හරය ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව ඔබ පැද්දීම වළක්වයි.
- **පාලිත චලනය**: ඔබ ඉහළට ඇදීමෙන් පසු ඉක්මනින් බිමට වැටීමෙන් වළකින්න. පහත් කිරීමේ අදියර (විකේන්ද්රික කොටස)
චින්-අප්ස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද චින්-අප්ස්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට චින්-අප් කළ හැක, නමුත් චින්-අප් සඳහා සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් ඔවුන්ට එය අභියෝගයක් විය හැකිය. ආධුනිකයින්ට ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ චින්-අප් සහය යන්ත්‍රයක් භාවිතයෙන් ආධාරක චින්-අප් සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. චින්-අප් කිරීම සඳහා ගොඩ නැගීම සඳහා බයිසෙප් කරල්, ලැට් පුල්ඩවුන් සහ පේළි වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කරන ව්යායාම ද ඔවුන්ට කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම, නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර චින්-අප්ස්?
- සමීප ග්‍රහණය චින්-අප්ස්: ඔබේ ග්‍රහණය පටු කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ බයිසප් සහ නළල කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- බරැති චින්-අප්ස්: අමතර අභියෝගයක් සඳහා, ව්‍යායාමයේදී ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ සිරුරට බර පටි බැඳිය හැක.
- යට චින්-අප්ස්: ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ දෙන සේ ඔබේ ග්‍රහණය පෙරළීමෙන්, ඔබට ඔබේ අත්වල සහ පිටුපස විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.
- One-Arm Chin-Ups: මෙම උසස් විචලනය සඳහා සැලකිය යුතු ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ, ඔබ වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ඔබම ඉහළට අදින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් චින්-අප්ස්?
- Deadlifts නිකට ඉහළට චලනය කිරීමේදී නිසි ඉරියව්ව සහ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වන පහළ පිටුපස සහ hamstrings ශක්තිමත් කිරීම මගින් නිකට-අප් සම්පූර්ණ කරයි.
- බයිසෙප් කර්ල්ස් යනු නිකට සඳහා ඵලදායි අතිරේක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා සෘජුවම බයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින්, නිකට කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඔබේ ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය චින්-අප්ස්
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- චින්-අප් ව්‍යායාමය
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ගෙදර ආපසු අභ්යාස
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා චින්-අප්
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- චින්-අප් සහිත යෝග්‍යතා චර්යාව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do චින්-අප්ස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
