ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම පේළිය
ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, උරහිස් සහ බයිසප් ශක්තිමත් කරන අතරම මූලික ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරන ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. එය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මනා වටකුරු යෝග්‍යතා චර්යාවකට දායක වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම පේළිය
- තීරුවට මුහුණලා සිටගෙන, උඩුකුරු ග්‍රහණයකින් එය අල්ලා ගන්න, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල අත්.
- ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න, ඔබේ ශරීරය පිටුපසට නැඹුරු වීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන්, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ සිවිලිම දෙසට ධාවනය කිරීමෙන් ඔබේ පපුව තීරුව දෙසට අදින්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ අත් සහ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම පේළිය
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු පහත් කරන්න. ඔබේ ශරීරය අර්ධ වශයෙන් පහත් කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළට නොගැනීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ උදරය සහ ග්ලූට් තදින් තබා ගන්න. මෙය නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපසට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇති කළ හැකි මූලික මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීමයි.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, අවධානය යොමු කරන්න
ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ප්රතිලෝම පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවින් එය ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය ශරීර පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ඉගෙන ගැනීමට හොඳ ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, තීරුව උකුලේ උසට සකස් කළ හැකි අතර, ව්යායාම පහසු කරයි. ශක්තිය වැඩි වන විට, තීරුව අඩු කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම පේළිය?
- Feet-Elevated Inverted Row යනු ඔබ ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පෙට්ටියක් මත තබන ප්‍රභේදයකි, එය ව්‍යායාමයට වැඩි ශරීර බරක් එකතු කිරීමෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
- Wide-Grip Inverted Row යනු ඔබ උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තීරුව ග්‍රහණය කර ගන්නා විචලනයකි, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ පසුපස උරහිස් මාංශ පේශි වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කර ගනී.
- යටි ග්‍රිප් ප්රතිලෝම පේළිය යනු ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීමයි, එමඟින් ඔබේ බයිසෙප් සහ ඔබේ ඉහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- බරැති වෙස්ට් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය ව්‍යායාමයට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක වන අතර වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්රතිලෝම පේළිය?
- Deadlifts හට පේළි චලනය අතරතුර නිසි ස්වරූපය සහ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන පහළ පිටුපස, hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කිරීම මගින් ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කළ හැක.
- Push-ups මගින් පේළි ව්‍යායාමයේ පිටුපස සහ බයිසප් නාභිගත කිරීම සඳහා ප්‍රති තුලනයක් ලබා දෙමින් පපුවේ මාංශ පේශී සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන බැවින්, ප්රතිලෝම පේළි සමඟ ලබා ගන්නා මාංශ පේශි වර්ධනය සමතුලිත කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පසුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- ප්රතිලෝම පේළි සමඟ පුහුණු කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
