ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම පේළිය
ප්රතිලෝම පේළිය යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. එය පුද්ගලයාගේ ශක්තිය සහ කුසලතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, කොන්දේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම පේළිය
- තීරුවට මුහුණලා සිටගෙන, එය යට ඔබ ස්ථානගත කර, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළලින් දෑත් ස්ථානගත කර, උඩින් අල්ලාගෙන එය අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය සුළු කෝණයකින්, ඔබේ ශරීරය කෙළින්ම පිටුපසට හේත්තු වී, විලුඹ බිම තබා, සහ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න, ඔබේ සිරුර කෙළින් සහ දෘඪ ලෙස තබා ගන්න, මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
- එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පාලිත ආකාරයකින් පහළට පහත් කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම පේළිය
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කිරීම චලනය අතරතුර ඔබේ ශරීරය කෙළින් සහ ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කරනවා වෙනුවට, පාලිත, මන්දගාමී චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. වේගවත්, චංචල චලනයන් ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරන්න.
- පූර්ණ
ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ප්රතිලෝම පේළි ව්යායාම සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවට අලුත් නම් හෝ අඩු යෝග්‍යතා මට්ටමක් තිබේ නම්, නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, බයිසප් සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන සංයුක්ත ව්‍යායාමයකි. එය ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින් සඳහා, තීරුවේ හෝ පටිවල උස සකස් කිරීමෙන් ඔබට ව්යායාම වෙනස් කළ හැකිය. තීරුව වැඩි වන තරමට ව්‍යායාමය පහසු වන්නේ ඔබ ඔබේ සිරුරේ බර අඩුවෙන් ඇද ගන්නා බැවිනි. සෑම විටම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පසුපසට සහ පහළට අදින්න, සහ චංචල චලනයන් වළක්වා ගන්න. ඔබට ඔබේ පෝරමය ගැන අවිනිශ්චිත නම් හෝ මඟ පෙන්වීමක් අවශ්‍ය නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම පේළිය?
- ග්‍රිප් ප්රතිලෝම පේළිය වසා දමන්න: ඔබේ ග්‍රහණය පටු කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ බයිසෙප් සහ ඔබේ පිටුපස මැද කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- පාද උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවමින් ව්‍යායාමයේ අපහසුතා වැඩි කරයි.
- තනි-අත් ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ එක් අතකින් ඔබ ඉහළට ඇදගෙන අනෙක් අත ඔබේ පිටුපසට හෝ ඔබේ ඉණ මත තබාගෙනය.
- විරාමයක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබ චලනයේ ඉහළින් තත්පර කිහිපයක් විරාම කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්රතිලෝම පේළිය?
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කළ හැක, මන්ද ප්රතිලෝම පේළි ඉහළ ශරීරය ඇද ගැනීමේ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් සමතුලිත පූර්ණ ශරීර ශක්තිය ව්‍යායාමයක් සපයන පහළ පිටුපස, හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ ග්ලූට් ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි.
- Dumbbell Rows ද ප්රතිලෝම පේළිවලට අනුපූරක වන බැවින් ඒවා දෙකම පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් Dumbbell පේළි ඒකපාර්ශ්වික පුහුණුවක් සඳහා ඉඩ සලසයි, ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- ගෙදර ආපසු ව්‍යායාමය
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- ශරීර බර පේළි ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා ප්රතිලෝම පේළිය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
