බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය
Inverted Row on Bench යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම ඔබේ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම ව්‍යායාමය සියලු යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ, මන්ද එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ නම්‍යශීලීභාවයට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැක. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය
- තීරුවට මුහුණලා සිටගෙන, පසුව බංකුව මත හිඳගෙන, උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගැනීමට පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය.
- ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය සුළු කෝණයකින් වන තුරු ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර පිටුපසට හේත්තු වන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට පාලිත චලිතයකින් ඔබ පසුපසට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ ශරීරය කෙළින්ම පවතින බව සහතික කර, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ චලිතයකින් සිදු කරන බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ පපුව බාර් එකට ඉහළට ඇදගෙන ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට දිගු කිරීමයි. ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකි බැවින් අර්ධ වශයෙන් පුනරුත්ථාපනය කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඉක්මන් නොවන්න: නියෝජිතයින් හරහා ඉක්මන් වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, සෑම නියෝජිතයෙකුම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කිරීම පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- නිසි ග්රහණය: බාර්එක අල්ලා ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල බවට වග බලා ගන්න. පුළුල් ග්‍රහණයකින් ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, පටු ග්‍රහණයකින් චලිත පරාසය සීමා කළ හැක.
බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බංකුව මත ප්රතිලෝම පේළිය කළ හැකිය, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ තීරුවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් ආකාරයක වැරදි නිවැරදි කිරීම සඳහා ස්පෝටර් හෝ පුහුණුකරුවෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ කොපමණ ඔසවනවාද යන්න නොව ඔබ ඔසවන්නේ කෙසේද යන්න මත බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න. වැඩි බරක් එකතු කිරීමට පෙර නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය?
- Single Arm Inverted Row: මෙම විචලනය ඔබගේ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරමින් වරකට එක් අතකින් ඔබේ බර ඇදගෙන යාමෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
- පාද උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබේ පාද ඉහළට නැංවීමෙන්, ඔබ ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඔබේ හරය වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගන්න.
- පුළුල් ග්රහණය ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබේ ග්රහණය පුළුල් ස්ථානයකට වෙනස් කිරීම විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, මූලික වශයෙන් latissimus dorsi සහ rhomboids.
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබේ ප්රතිලෝම පේළියට ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කිරීම දුෂ්කරතාව වැඩි කර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය?
- Push-ups ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනයේ සමබරතාවය සහ සමමිතිය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වැනි ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් බංකුව මත ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කරයි.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලට බංකුව මත ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද ඒවා පහළ පිටුපස සහ මිටියාවත ශක්තිමත් කරයි, ප්රතිලෝම පේළියට සම්බන්ධ ඉහළ ශරීර චලනයන් සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් සහ වැඩිදියුණු කළ ස්ථායීතාවයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමය
- බංකු පේළි අභ්යාස
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම
- බංකු ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බංකු නිබන්ධනය මත ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා යෝග්‍යතා පුරුද්ද
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බංකුව මත පෙරළුණු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
