හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch ව්යායාමය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරගනිමින්, වැඩිදියුණු කරන ලද ඉරියව්ව, සමබරතාවය සහ සමස්ත යෝග්යතාවයට දායක වන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ උදරය ගොඩනැගීමට සහ තානය කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර ක්රියාකාරිත්වයට සහය වීමට සහ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට Crunches ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න හෝ ඔබේ පපුවට උඩින් හරස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණ දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ වෙහෙස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඇස් ඉහළට බැලීමට වග බලා ගන්න.
- ක්රච් එකේ උච්ච ස්ථානයේ මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ උඩුකය සෙමින් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- අත් තැබීම: ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට සැහැල්ලුවෙන් තබන්න හෝ ඔබේ පපුව හරහා හරස් කරන්න. ඔබේ බෙල්ලෙන් ඇදීමෙන් හෝ ඔබේ උඩුකය ඔසවන්නට ඔබේ දෑත් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැක. බලය ලැබිය යුත්තේ ඔබේ බෙල්ලෙන් හෝ අත්වලින් නොව උදරීය මාංශ පේශිවලින්.
- පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ උඩු යටිකුරු වන විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ පිටුපසට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයක් විය යුතුය - ඔබේ ශරීරය ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමට ගම්යතාව භාවිතා නොකරන්න.
- චලිත පරාසය: ක්රච් යනු සම්පූර්ණ වාඩිවීමක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් පමණක් බිමෙන් ඔසවන්න. යන්නෙත්
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. ඔබේ මූලික ශක්තිය මත වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීම සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න පියවර කිහිපයක්: 1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ පාද බිම සිටුවන්න,
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්ච් යනු ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන ඒම, බයිසිකල් චලිතයක් අනුකරණය කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Vertical Leg Crunch ඔබට ඔබේ පිටේ වැතිරීමට අවශ්ය වේ, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ තබාගෙන, පසුව ඔබේ කඳ ඔබේ කකුල් දෙසට ඔසවන්න.
- Long Arm Crunch සිදු කරනු ලබන්නේ සාම්ප්රදායික ක්රච් එකක් කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කිරීමෙන් වන අතර එමඟින් දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි වේ.
- ද්විත්ව ක්රන්ච් එකට ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකම ඇතුළත් වන අතර එහිදී ඔබ සාම්ප්රදායික හැපීම සහ ප්රතිලෝම හැපීම එකවර සිදු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් කික් යනු ක්රන්චස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ගුද මාර්ගයේ උදරයේ ක්රියා කරනවා පමණක් නොව, වඩාත් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් වක්ර සහ උකුල් නැමීම් ද සිදු කරයි.
- රුසියානු Twist මූලික ඇඹරුම් වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් Crunches සම්පූර්ණ කරයි, එබැවින් වඩාත් සමබර හා පුළුල් මූලික ශක්තියක් ප්රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ශරීර බර කිරන ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං ව්යායාම
- Abs ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- නිවසේ ඉණ ව්යායාම
- බඩ මේදය සඳහා ක්රච් ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා Crunches
- උපකරණ නොමැති ඉණ අභ්යාස
- ABS සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාමය
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
