හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්රන්ච් ව්යායාමය යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාර වන සම්භාව්ය මූලික ශක්තිය ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට Crunches කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ඒවා ප්රධාන ශක්තිය ගොඩනැගීමට ඵලදායී වන නිසාත්, ඒවා ඕනෑම උපකරණයකින් තොරව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි නිසාත්, හොඳින් වටකුරු යෝග්යතා දින චර්යාවක් සඳහා මූලික වන නිසාත් ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් සැහැල්ලුවෙන් තබන්න, ඔබේ බෙල්ලට අදින්න එපා.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉවතට යන තුරු ඔබේ යටි පස බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි මිරිකමින් මොහොතකට එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, පාලනය පවත්වා ගෙන යාම සහ ඔබේ ශරීරය පසුපසට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- **අත් තැබීම**: ඔබේ දෑත් සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ ඔබේ පපුවට උඩින් තබන්න. කැක්කුම අතරතුර කිසි විටෙකත් ඔබේ බෙල්ල හෝ හිස අදින්න එපා, මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැක. චලනය පැමිණිය යුත්තේ ඔබේ හරයෙන් මිස ඔබේ හිස ඉහළට ඇදීමෙන් නොවේ.
- **පාලිත චලිතය**: සාර්ථක ක්රච් එකකට යතුර වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයකි. ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්යතා භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න.
- **හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ ඔබේ උඩුකය ඔසවන විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ එය පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි හා සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වේ
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා වඩාත් මූලික ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ. යටි පස බිම තබා ගැනීම, උඩුකය ඔසවන්නට උදරයේ මාංශ පේශී භාවිතා කිරීම, ගෙල හෝ හිස දෑතින් අදින්නේ නැත. සෑම විටම අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්ච් යනු ඉහළ සහ පහළ උදරය ඉලක්ක කරන ගතික පියවරක් වන අතරම ඔබේ ආනතියට ද සම්බන්ධ වේ.
- සිරස් කකුලේ හැපීම සිදු කරනු ලබන්නේ උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම තීව්ර කරන ඔබේ කකුල් සිවිලිමට ඔසවමිනි.
- Long Arm Crunch සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ දෑත් ඔබ පිටුපසට කෙළින්ම දිගු කර, චලනය සඳහා දිගු ලීවරයක් එක් කර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමෙනි.
- Double Crunch එක චලනයකදී සාමාන්ය හැපීම සහ ප්රතිලෝම හැපීම ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ පහළ සහ ඉහළ උදරය දෙකම ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රංච් යනු සාමාන්ය ක්රංච්ස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා සාම්ප්රදායික හැපීමේදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද බෑවුම් සහ පහළ උදරය ඉලක්ක කරන බැවිනි.
- මූලික වශයෙන් පහළ උදරයේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, කකුල ඉහළ නැංවීමත් සමඟ එක්ව සිදු කරන විට මුළු උදර කලාපයටම සමතුලිත ව්යායාමයක් ලබා දෙන බැවින්, පාද ඉහළ නැංවීම ද ක්රංචස් ඵලදායී ලෙස සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා Crunches
- සිරුරේ බර උදරාබාධ
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ක්රෙන් ව්යායාම
- Crunches සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- පැතලි ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සිහින් වීම සඳහා Crunches
- නිවසේදී උදරාබාධ ව්යායාමය
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
