අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු පහළ උදරය, උකුල් නැමීම් සහ ආනතිය ඉලක්ක කරන ප්රබල මූලික ව්යායාමයක් වන අතර එය පුළුල් උදර ව්යායාමයක් ලබා දෙයි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ නම්යශීලීභාවය අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ එය මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන නිසාත්, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන නිසාත්, තානය, ශක්තිමත් මැදපෙළක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාර වන නිසාත් ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- ඔබේ කකුල් කෙළින් සහ එකට තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණ ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ පහළ උදරය භාවිතා කරමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ දණහිස් පපුවේ මට්ටමේ ඇති විට මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලී ඇති බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ පාද සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ උදරයේ යෙදී සිටින අතර ඔබේ පිටුපසට බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- මෙම අභ්යාසය පුරා පාලිත චලනයන් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- **පාලිත චලනයන්**: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල නියැලීම උපරිම කිරීමට සෙමින් කරන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කකුල් ඉක්මනින් පහත වැටීමයි, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු වන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **හුස්ම ගැනීම**: අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් ඇතුළු ඕනෑම ව්යායාමයක දී නිසි හුස්ම ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. ව්යායාම අතරතුර පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
- ** Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**:
අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ට නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඇති බව සහතික කළ යුතුය. මෙම අභ්යාසය සඳහා යම් ප්රමාණයක මූලික ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට සාමාන්ය හැපීම හෝ දණහිස ඉහළ දැමීම වැනි ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට සරල අභ්යාස සමඟින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ක්රමයෙන් අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් වැනි වඩාත් දියුණු චලනයන් කරා ගමන් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
- අත්හිටුවන ලද කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු ඔබ එල්ලෙන ස්ථානයක සිටින තවත් ප්රභේදයකි, නමුත් ඔබ ඔබේ දණහිස නැමීම වෙනුවට ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න.
- Swiss Ball Reverse Crunch යනු ඔබ ස්විස් බෝලයක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර ප්රතිලෝම ක්රංච් චලිතය සිදු කරන බිම පදනම් වූ විචලනයකි.
- Sliding Disc Reverse Crunch යනු ඔබ ලෑලි ස්ථානයක සිටින විට ඔබේ පාද යට ස්ලයිඩින් තැටි භාවිතා කරන අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි, සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- TRX Reverse Crunch යනු ඔබ ඔබේ පාද TRX පටිවලට දමා ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස් ද අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්චස් හොඳින් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්චස් වලට සමාන ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය ඉලක්ක කරන බැවින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරයි, එමඟින් අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රංචස් කිරීමේදී වඩා හොඳ ක්රියාකාරීත්වයක් සහ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
- එල්ලෙන කකුල් ඔසවා ගැනීම තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්චස් වලට සමාන, පහළ උදරීය මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරන අතර, එමඟින් මෙම ප්රදේශවල සමස්ත චලිත පරාසය, ශක්තිය සහ පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, අත්හිටුවන ලද කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වේ. ප්රතිලෝම ක්රන්චස්.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් ව්යායාමය
- සිරුරේ බර ඉණ අභ්යාස
- මූලික ශක්තිය සඳහා ප්රතිලෝම ක්රන්ච්
- ඉණ සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
- අත්හිටුවන ලද Crunches අභ්යාස
- Reverse Crunch Bodyweight ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම හැපීම
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් සමඟ Waist Toning
Do අත්හිටුවන ලද ප්රතිලෝම ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
